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不想再有虎背熊腰?只要有一条弹力带,就可以帮你解决

全球健身女主全球健身女主2023-05-19 21:34:000

健身真的是一件非常值得去坚持的事情,经常健身不仅可以让我们拥有非常健康的体魄,还能让我们收获好的身材。今天我们就来聊一聊背部训练,结实有型的背部可以给人带来视觉上的美感。

但是很多人的后背却并没有那么的好看,甚至可以用“虎背熊腰”来形容。其实要想摆脱虎背熊腰,方法很简单,你只需要准备一条弹力带,教你3个锻炼背部的动作包,就可以帮你摆脱虎背熊腰的烦恼。

1、俯卧弹力带下拉

将弹力带对折,将它的中间部分固定在较低位置,也就是你俯卧在地面上时,让弹力带处于你的身体正前方。俯身趴在瑜伽垫上,双腿向后伸直固定,腹部和髋关节部位紧贴到地面上,手臂向前伸直,使双手之间的距离略宽于肩部。

上背部挺直,然后保持稳定。让你的背部肌肉发力,手肘弯曲,带动手臂进行运动,将弹力带拉向胸部正下方。此时,你的背部会有强烈的收缩感,然后将动作还原到原来的姿势,准备做下一个动作。每天坚持做4组,每组做15个即可起到锻炼背部肌肉的效果。

2、俯卧弹力带反握划船

让你的手臂向前伸直,双手之间的距离略宽于肩部,手掌朝上,反向握松弹力带。让你的身体俯卧在瑜伽垫上,腹部和臀部紧紧地贴在瑜伽垫的表面上,双腿向后伸直,让腿前侧一面紧紧地贴在瑜伽垫上。

使你的上背部始终保持挺直的姿势,腹部收紧,让你的背部和二头肌发力,以此来带动你的双臂运动,将弹力带拉向你的胸部正下方。感受背部肌肉的明显收缩感,然后缓慢地向相反的方向恢复你的动作。每天坚持做4组,每组做15个即可起到锻炼背部肌肉的效果。

3、俯身弹力带划船

笔直地站在地面上,使你的双脚开立,保持双脚之间的距离与肩膀同宽,然后将一条弹力带放到你的双脚下方,用脚踩住,让你的身体上半身向前倾斜,使其与地面形成45度角,然后双手握住弹力带的两端,保持双臂处于微屈的姿势,不要伸直,更不要将肘关节锁死。

使你的背部肌肉发力,带动双臂一起运动,手肘弯曲,让你的肘部沿着身体两侧划向顶点的位置,小臂应该与身体的躯干形成90度角。然后将动作缓慢地还原到最初的姿势,在还原动作的过程中,可以充分地感受到背部肌肉的拉伸感。每天坚持做4组,每组做15个即可起到锻炼背部肌肉的效果。

有一个好看的背部真的可以给一个人的颜值加分,“虎背熊腰”的出现就是因为背部的肌肉力量太过于薄弱,导致背部的脂肪堆积过多,背部肌肉无力就很容易出现一些不良体态,比如颈前倾,圆肩等。

这些都是肌肉力量发展不协调,或者由于不良的生活习惯导致的。如果你也先要拥有一个好看的背部,就赶紧买条弹力带练起来吧,既省钱,又不费力。同时不要忘记调整自己的生活习惯哦!

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