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不去健身房,简单的一对哑铃,也可以燃爆你上半身的肌肉

全球健身女主全球健身女主2023-08-21 00:13:030

我们上半身可以训练的肌肉部位很多,在健身房里我们可以进行很多系统的训练,但是当我们不走进健身房。

只是在家里或是宿舍,如何系统的训练整个上身肌肉呢,这里给大家推荐几个哑铃的训练动作。

首先哑铃重量的选择,要比我们平时惯用的重量稍稍再重一些,让我们在训练动作时有更强烈的肌肉收缩和充血感。

这样我们的肌肉训练能够更加充分,更有利于我们打造强健有力的肌肉。

第一个动作,俯身哑铃划船,我们要注意背部要挺直,不要出现弓背耸肩的身体姿态,因为我们做这个动作是用来训练背部肌肉。

所以不要有拉伸背部肌肉的情况,而耸肩弓背会直接拉伸我们的背阔肌。

我们上提时,注意感受背部肌肉的收缩发力,手肘往上抬,而不是手臂用力往上拉,下放时注意主动发力,不要完全放松依靠重力还原,手臂不要完全伸直,保持肌肉持续收缩发力。

第二个动作,俯卧撑击掌,这个动作主要训练我们的胸部肌肉和手臂肌肉,如果没有办法完成俯卧撑击掌这个动作。

我们先完成标准俯卧撑或是稍微吃力一些的宽距俯卧撑,一定要标准的完成每个动作,不要借力。想要打造胸肌中缝的小伙伴也可以尝试窄距俯卧撑。

第三个动作直立肩膀推举,这个动作可以训练我们的肩部肌肉,动作过程中要注意大臂和躯干始终要保持一定的角度。

不要让大臂放松贴于躯干,这样可以保证三角肌持续收缩的状态,不会出现拉伸肌肉的状况。

并且向上推荐时手臂保持微屈,不要完全伸直,这样是为了保证肌肉的持续发力,因为手臂完全伸直上举,其实我们的三角肌并没有达到顶峰收缩,只是重量落在了肩关节上。

第四个动作哑铃交替弯举,这个动作就不用过多介绍了,大家都知道是训练肱二头肌的。

我们动作时注意离心收缩,保持手臂的微屈,一定不要借助惯性向上甩,这样容易导致受伤也达不到训练目的。

第五个动作颈后哑铃臂屈伸,主要用来锻炼肱三头肌,这个动作我们要注意保持腕关节的中立稳定,这样有利于使肱三头肌孤立的发力,能够更充分的训练。

最后两个动作,仰卧位卷腹和仰卧位举腿。这两个动作主要用来训练我们的腹部肌肉,卷腹训练上腹部,举腿训练下腹部。

我们要注意的是不要把卷腹做成了仰卧起坐,不要形成屈髋的动作,肩胛骨微微抬起,感受腹肌的发力即可,并且这两个动作也要注意离心收缩。

以上一共给大家介绍了七个动作,去不了健身房的小伙伴可以在家自己尝试一下。

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