你练过俯卧撑的进阶锻炼吗？5个动作，让你轻松掌握俯卧撑

导语：喜欢锻炼胸肌的健友，对于俯卧撑这个动作一点也不陌生，但是对于没有肌力基础的小白来说，成功的完成一个俯卧撑存在着很大的难度，有的小白会通过跪姿俯卧撑来辅助完成，实践证明效果是非常不错的，当遇到俯卧撑瓶颈期的时候，我们训练者就会不知该从哪里下手，今天我们就来聊聊俯卧撑的进阶锻炼。

一、俯卧撑训练中常见的错误有哪些

1、长期在训练中出现塌腰和拱腰的现象

这种现象在俯卧撑的训练中是最常见的，长此以往腰椎就会出现一定的问题，我们如何更好的避免这种情况的产生？首先我们要收紧核心肌群，保持背侧肌肉处于同一个平面内，让腰椎和脊椎处于中立位置。

2、运动过程中呼吸调整的不协调

很多新手在做俯卧撑的时候，经常不会正确的利用呼吸，这样就会降低肌肉的发力感觉，使训练者的专注力降低，直接影响了锻炼效果，所以我们在锻炼中，下落时吸气。身体向上运动的时候呼气。

3、手臂和手处于错误位置

我们在做俯卧撑的时候，建议放在肩部的正下方，如果太过于靠前，就会导致肩部承受的压力增大，长时间锻炼会使肩部提前进入疲劳，如果你是一位上肢稳定力量差的人，那么肩部受伤的几率就会变强。

二、传统俯卧撑的正确做法

动作准备：身体俯支撑在地面上，双臂处于肩部的正下方，让手指用力接触地面，减轻手腕的压力，双脚向下伸直并且双脚保持一定的距离，用前脚掌支撑身体，保持肩部、背部、臀部和双脚处于中立位置，整个过程保持身体的稳定。

身体下降过程：身体向下运动时，收紧核心肌群，双臂屈肘胸肌发力让身体慢慢降落，颈椎处于中立位置，让手肘夹紧身体，肺部做均匀的吸气。

身体向上升起过程：身体向上推起时呼气，手臂外旋发力，使胸部向上抬起，整个过程要把注意力集中在胸肌上，注意不要把肘关节锁死。

三、如何进行俯卧撑的进阶锻炼

动作一：跪姿俯卧撑

这个动作主要是辅助那些一个俯卧撑都做不了的人，它的优点主要是通过调整手脚的高度来改变发力的角度，从而减轻了一些负重，让训练者在增长肌力的同时，也掌握了俯卧撑的动作要领。

动作二：进阶动作练习

1）跪姿钻石俯卧撑

这个动作靠改变双手之间的距离，让胸肌内侧肌肉得到很好的锻炼，用跪姿姿势能够帮助训练者很好的掌握钻石俯卧撑这个动作的要领。

2）钻石俯卧撑

身体保持俯卧撑姿势，唯一不同的是双手保持窄距，就像一个钻石，然后进行吸气、呼气的下降和上升运动，最大限度的刺激胸内侧肌肉。

3）派克俯卧撑

双脚保持并拢，颈椎处于中立位置，双手放在地面上，手距与肩部同宽，保持之间向前，整个身体姿势呈V字形状，运动时吸气将上半身慢慢放低到地面上，整个过程要将肘部关节弯曲，躯干处于伸直状态，然后在最低点停留一会，还原重复动作。

结语：俯卧撑是一个很棒的自重训练胸肌的动作，我们可以在训练中注意掌握动作的基本要领，然后按着进阶要求循序渐进的进行动作练习，千万不要急于求成，造成身体的受伤，直接影响锻炼计划的完成。