还在忽略核心训练吗？核心训练的新思路，你确定不试试？

导言：我们经常做卷腹、仰卧自行车和平板支撑等动作来训练核心/腹肌。这种在地面上仰卧、侧卧训练的动作当然很重要，但是如果想让我们的训练更具功能性和价值转移性，那么站立类的核心训练方法绝对是我们要考虑的，因为对于核心功能的挑战往往是在我们站立状态下会遇到的——单手拎重物、站立将重物从身体的一侧转到另一侧等等。

这篇文章将详细阐述这种核心训练的新思路，已经为大家推荐几种富有挑战性的站姿核心训练动作。

1、捆草/伐木训练

捆草/伐木训练是一种很好的训练核心旋转功能的动作，这项训练需要我们的核心在整个身体的旋转过程中保持稳定。捆草/伐木训练动作有很多种不同的方法。

动作的不同：传统的捆草/伐木动作是通过旋转整个身体来完成动作，有一种变式就是髋、膝和胸维持不动，只通过手臂来移动重量，以获得更多的核心稳定性。

器械的不同：你可以使用弹力带、药球、哑铃、哑铃片、龙门架钢线负重来完成。

2、水平抗旋训练

水平抗旋训练同样锻炼你核心段的旋转功能，把手臂沿着水平线从身体的一边移到另一边，集中精力让整个核心段的每一块肌肉发力，以维持身体的稳定状态。同样的，你可以采用一些小技巧让训练更加多样有趣。

比如你可以保持身体不动，只专注于躯干和手臂的旋转，或者你可以在旋转时让双脚随之转动，来创造更大的活动范围。

如果你是一个初学者，你可以双脚分离并加大站距来维持下肢的稳定，你也可以用半跪姿，甚至是单腿站立来增加动作的挑战性。或者使用自重、弹力带、药球、哑铃或龙门架钢线的不同负重来挑战自己的能力。

3、深蹲

很多人觉得深蹲动作是练习臀腿的，其实过顶深蹲也可以同时锻炼到你的核心段。因为你的手臂支撑重量，会给整个动作带来一些不稳定因素，所以你的核心段会在你蹲下和站起的过程中努力保持身体的姿势，使之成为一种动态的全身训练方式。在开始的时候尝试使用这些技巧。

（1）从无负重开始练习

在没有重量的情况下，更容易创造良好的神经联结，帮助巩固良好的动作模式，然后可以慢慢增加负重。

（2）视线向前

不要尝试抬头去看头顶的负重，应该保持视线向前。

4、药球环绕

药球环绕的原理是在站姿状态下将重量环绕起来，在日常生活中的很多动作其实都与药球环绕的动作类似。你需要在动作中稳定脊柱，做出最大的环绕动作，让力臂达到最大。

在环绕动作过程中，微微弯曲膝盖，在环绕过程中随着动作微微转动你的双脚，否则可能会扭伤膝盖。我们还可以慢慢增加负重，在增加更大的负重之前，先使用轻的药球或哑铃来习惯这个动作。

结束语：训练的本身在于锻炼身体，让身体保持一个好的 状态，不要强迫自己做一些身体承受不了的高难度，因该循序渐进，一步一个脚印，给未来的训练强度打下坚实的基础，加油！