7项全方位塑造手臂肌肉的训练

国际健身联合会职业选手朱莉安娜·丹尼尔为你演示七项手臂训练，帮你从各个角度训练你的肱二头肌和肱三头肌，使你的手臂变的无懈可击。

1.双拉力器后屈伸训练

国际健身联合会职业选手朱莉安娜·丹尼尔演示了她的终极复合训练，来从各个角度训练锻炼肱二头肌和肱三头肌。一起来学习这些训练，塑造性感手臂。

锻炼部位：肱三头肌

·双脚站立与臀部同宽，双手各握一个拉力器。身体向前弯曲，直到背部与地面平行，并且保持肘部在肋骨两侧。

·拉动拉力器至身体后方，放松你的肱三头肌直到你的双臂伸直。

·将拉力器返回到起始位置。做2组，每组15次。

提示：如果没有双拉力器可以用，也可以两手各握一个哑铃训练或者使用单拉力器两侧交替训练。

2.深蹲姿势弯举训练

锻炼部位：肱二头肌，核心肌群，腿部

·双脚站立，与肩同宽，然后保持深蹲姿势，膝盖弯曲90度。

·双手朝下握住一个直杆拉力器，双臂伸直置于身体前方，手掌朝上。

·将两个手肘置于两个膝盖上，做肱二头肌弯举训练，双手握住直杆拉力器，拉动拉力器至于下巴下方，略低于下巴的位置。

·有控制的重复这套动作，做2组，每组15次。

提示：对于不想在屈臂训练凳上挤压胸部的女生来说是一个很好的训练。

3.单臂屈臂支撑

锻炼部位：肱三头肌，核心肌群，臀部

·将你的左手放在长凳上，手指朝前，保持你的右膝盖弯曲90度，将左腿高架使其与地面平行并且脚部弯曲。

·朝前伸出你的右手，掌心向下，使你的手臂平行于地面。

·慢慢的下降身体，使左臂肱三头肌下沉到左上臂与地面平行，然后返回到起始姿势直到左手臂伸直，但是不要将手臂锁定。

·做20个，然后重复训练另一侧手臂和腿部

提示：在整个训练过程中，都要保持腹肌处于紧张状态，利用腹肌力量来做运动。

4.拉力器肱二头肌训练

锻炼部位：肱二头肌

·站在拉力带上，双脚站立与臀部同宽。双手握住拉力器把手，手掌朝前。

·利用肱二头肌迅速的弯举手臂，保持拉力器的张力。快节奏的做2组，每组30个。

提示：执行动作时不要在运动过程中的顶部和底部停留。

5.稳定球肱三头肌锤式推举

锻炼部位：肱三头肌，核心肌群

·躺在一个固定的球上，将头部放在球上，将骨盆悬空并且保持其和身体呈一条直线，弯曲膝盖呈90度，将脚趾抬起。双手各握一个哑铃，将其在头顶伸直。

·弯曲手臂，放下哑铃，将哑铃置于头部两侧太阳穴部位，然后再伸展手臂，伸直到头部上方。重复做2组，每组15次。

6.躺式头顶拉力器屈臂

锻炼部位：肱二头肌，核心肌群

·躺在长凳上，膝盖弯曲，双脚置于板凳上。

·双手举起，手掌朝向身后的墙壁，紧紧抓住直杆拉力器。

·保持上臂伸直，将手臂弯曲，拉动拉力器使其置于你的前额位置，然后伸直双臂，使拉力器回到起始位置。反复重复2组，每组15次。

提示：保持拉力器在底部停留3秒，锻炼燃烧肌肉。

7.反握杠铃上拉到开放站势屈臂

锻炼部位：肱二头肌，肱三头肌，核心肌群，腿部

·手掌朝向身体外侧反握一个20磅的杠铃，双手距离与肩部同宽，将杠铃置于地板上，使你的腕关节与肩部呈一条直线，然后向后延伸你的腿部至俯卧撑姿势，然后做两个俯卧撑。

·向前拉动双腿，将双脚距离与肩膀同宽，然后站立，膝盖稍稍弯曲，保持核心肌肉处于紧张状态，做两个肱二头肌屈臂训练。

·将杠铃放回到地板上，将双腿向后推，双脚与件同宽。然后将整套动作做2组，每组10个。

提示：不要着急。在确保你的肩膀和身体核心部位保持稳定的前提下做俯卧撑训练。