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胸部塑形:六个动作让你的胸部更挺拔

全球健身女主全球健身女主2023-12-10 07:58:130

现代挤压型胸罩可以让胸小的女性也有着看起来很饱满的胸部。但是除了通过这种心机内衣的快速塑形之外,你可以通过锻炼你的大胸肌来达到长久的塑胸效果

另外,这项运动还可以帮助你塑造肩膀背部肌肉,让你的曲线更加自信!

如何锻炼?

一周三天,每个动作连续做不要休息,直到一组结束。最后一个动作结束之后可以有三十秒的休息时间,重复三组,共四个回合。

总用时:15分钟左右

你将需要:自由重量器械,实心健身球,瑞士球

一、实心健身球伏地挺身

1.以伏地挺身的姿势开始,左手放在实心球上,右手放在地板上。以腿部力量支撑腹部向上。

2. 身体保持一条直线,通过弯曲肘部缓慢的降低身体,越低越好。双手一起用力来回到起始位置。另一侧重复相同动作。

组数:4

次数:8

二、胸上推举

1.面朝上躺在地板上,双膝弯曲,双脚踩平,双手拿一个实心球放在胸部处。

2.腹肌用力使你的背部紧贴在地板上,突然向上垂直扔出实心球,并以直臂接球且迅速降低手臂回到起始位置,快速重复该过程。

组数:4

次数:20

三、单臂胸前推举

1.右手抓住一只小哑铃,背躺在瑞士球上。举起臀部使得身体呈一条直线。将哑铃放在胸部的位置,右侧肩胛骨也要向下。

2.将哑铃垂直推举抬起又放下,除了手臂,身体的其他部分都不可以移动,另一侧重复相同动作。

组数:4

次数:8

四、Y型举

1. 双脚与臀同宽站立,双手在大腿前抓住两只哑铃,双膝微微弯曲。

2.控制身体平衡,肩胛骨向下推手臂向上越过头顶摆出Y字型,缓慢有控制的回到起始位置。

组数:4

次数:20

五、离行式

1.双手抓一对哑铃,身体位置呈直臂平板式。手臂尽量与地面垂直,双脚间距离略微大于臀宽。

2.在不移动臀部的情况下,举起左手肘尽量靠近胸部。然后缓慢的将哑铃放回起始位置,另一侧重复相同动作以完成一次动作。

组数:4

次数:8

六、后侧举式

1.双脚与臀同宽站立,双手握住两个哑铃,手心向前。膝盖弯曲,腿部后移,使上半身尽量与地面平行。

2.在不移动上半身的前提下,将双臂向侧后方举起到肩膀的位置。保持姿势一段时间,缓慢的回到起始位置。

组数:4

次数:20

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