练了那么久，德国容量训练法听说过吗？可以给你更好增肌效果

除了5×5的训练法之外，还有另一种在健身圈也很受欢迎的训练方法，那就是10×10的训练法，也称为德国容量训练，或德国壮汉训练。我相信大多数教练或多或少都尝试过GVT，也能感受到这种训练方法带来的泵感和代谢压力。

但是这种训练方法真的对增强肌肉非常好吗？它的优点和缺点是什么呢？

什么是GVT？

GVT起源于20世纪70年代的德国，那时举重运动员会在淡季用它来增加肌肉。一般来说，该计划会选择复合动作，如深蹲、卧推和引体向上等，使用大约60%1RM的重量，分成10组，每组10次，组间休息控制在90秒。当你可以用一个重量完成10组10次时，那么下一次训练可以增加大约2-5%的重量。

看起来简单吧？然而，事实上，GVT对身体的要求很高，因为它对身体的要求是非常高的，休息时间很短。前几组做起来可能比较轻松，但是当你做到第5-6组时，你可能会开始感觉非常累，很难完成要求的次数。

GVT的增肌效果怎么样？

首先，请记住，任何训练计划，包括足够的强度和训练量，同时做到渐进超负荷的训练计划，是非常有利于肌肉生长和力量发展的。

在GVT，训练量非常高，而且你还会对肌肉组织产生非常高的代谢压力。这将导致细胞肿胀，这也是我们通常所说的“泵感”，同时也能增加不同合成代谢激素的水平，如睾酮、IGF-1和生长激素。

许多人认为GVT对肌肉增强非常有效，主要是因为上面提到的泵感，而GVT在训练后可以提高激素水平，这对肌肉增强有益。

虽然泵感本身有利于肌肉增强，但即使泵感很低，你也可以有效地增强肌肉。此外，虽然GVT在训练后可以提高合成代谢激素的水平，但这个范围并不像你想象的那么大，对于长期的增肌效果也没有意义。目前的研究也质疑训练后激素增加有助于肌肉生长的观点。

此外，在大多数情况下，对于普通的自然训练者来说，GVT仍然不是一个很好的计划，而且有研究支持这一说法。

例如一项研究，参加实验的19名训练者，研究前至少都有1年的训练经验，将这些人分为两组，第一组在主项动作做10*10，第二组做5*10，其他动作都是相同的组数和次数，计划持续6周。

就腿部肌肉生长而言，两组之间的肌肉肥大没有显著差异，然而，第二组受试者的躯干和手臂肌肉比第一组受试者增加得多，第二组受试者在卧推和高位下拉方面比第一组受试者增加得更多。

你可能会认为6周相对较短，没关系，同一研究小组后来做了一项类似的研究，持续了12周，也发现了类似的结果。

这两项研究至少部分解释了一个事实：在一次训练中，一块肌肉的训练量不是越高越好。

我们在一次训练中刺激的肌肉增长是有限的，多做一些组数并不意味着可以有更多的肌肉增长。相反，根据目前的研究趋势，如果一次肌肉训练超过一定组数，训练效果将会止步甚至倒退。

因此，你最好在一次训练中减少肌肉的训练总量，并将更多的训练分配到更多的训练天数。