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想打造粗壮的双臂?健身老手来支招,别忘了疏忽对肱肌的锻炼

全球健身女主全球健身女主2023-12-04 09:49:570

当和自己心爱的女神约会的时候,你那双粗壮的臂膀,给小女生带来很强的安全感,她们会把你的双臂作为挡风避雨的港湾,男神们从此告别单身生活。所以使双臂变得粗壮结实,是许多单身狗追女友的一把利器,但是怎样才使胳膊变得粗壮呢?今天就由我这个健身老手来支招,“在锻炼双臂的时候,千万不要忘记对肱肌的锻炼”。

什么是肱肌?它在双臂的哪个位置?

健身老手告诉你,练手臂其实很简单,只需要注意这个就好!它是上臂肌群深层的肌肉,当双臂在运动时,负责双臂的屈伸,在上臂近距离固定的前提下,控制肘关节的收缩和伸展,相反当进行远距离固定的时候,它会使上臂和前臂靠拢,它和肱桡肌有着生理结构的不同,肱桡肌属于前臂肌群里的一块肌肉,它们的功能是一样的,都能使肘关节进行收缩和伸展。

众所周知,肱肌主要辅助二头肌完成锻炼任务,我们在锻炼胳膊的训练中,经常把注意力放在二头肌和三头肌这两块肌肉上,虽然它们这两个肌群对于胳膊的围度提高有很大的作用,但是缺少肱肌的锻炼,上臂的围度就会变小很多,让人从外观上来看,双臂的宽度离自己的预期目标太远,所以加强肱肌的训练是非常有必要的。

如何正确锻炼肱肌?

今天为了给健友们提供方便,我们分享2个哑铃锻炼肱肌的方法,大家抓紧做好准备,和小编一起操作起来。

动作一:直立哑铃竖举

身体自然站立,双腿之间的距离与肩部一样宽,双臂屈肘同时双手握住哑铃,放在身体的两侧,保持胸部最大限度外展,背部和腹部的肌肉向内收缩,脊椎处在原始的中立位。

运动时收紧核心肌群,肱肌有很强的拉伸感,使双臂持铃向上举起,哑铃的方向和躯干平行,手掌心相对,当到达肩部的时候,顶峰收缩2秒,然后吸气慢慢放下哑铃回到原处。

在做动作的时候,要保持身体的稳定,不能发生摇晃的情况,肩部和上臂保持静止不动。

动作二:托臂哑铃竖举

身体平坐在罗马椅上,双臂伸直同时双手竖握住哑铃,手掌心向里,双臂平行放在靠背上,保持双腿分开以肩部一样宽,上半身紧贴在前椅背上,保持脊椎的中立位置。

运动时头部要正,收缩核心肌群,双臂屈肘将哑铃向上举起,当前臂和上臂垂直,保持动作2秒,哑铃由竖握变成横握,手掌心相对,然后慢慢伸直双臂使哑铃回到起点,一次标准动作完成。

这两个动作,朋友们在锻炼的时候,注意保持身体的稳定,注意力集中在目标肌肉肱肌的刺激上,肩部和上臂的稳定尤其重要,最重的一点,就是哑铃在下落的时候,是离心慢慢降下来的,不是很快下落的,这样才能保持肱肌的张力,以此达到锻炼的效果。

在过程中调整好自己的呼吸,保持发力时呼气,动作还原过程中吸气。使上臂贴紧自己的身体,稳定前臂不发生晃动。

我们想要手臂的锻炼效果明显,在训练中不要疏忽对小肌群的重视,它会提高整个双臂的围度,让自己的手臂变得更粗。

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