想打造粗壮的双臂？健身老手来支招，别忘了疏忽对肱肌的锻炼

当和自己心爱的女神约会的时候，你那双粗壮的臂膀，给小女生带来很强的安全感，她们会把你的双臂作为挡风避雨的港湾，男神们从此告别单身生活。所以使双臂变得粗壮结实，是许多单身狗追女友的一把利器，但是怎样才使胳膊变得粗壮呢？今天就由我这个健身老手来支招，“在锻炼双臂的时候，千万不要忘记对肱肌的锻炼”。

什么是肱肌？它在双臂的哪个位置？

健身老手告诉你，练手臂其实很简单，只需要注意这个就好！它是上臂肌群深层的肌肉，当双臂在运动时，负责双臂的屈伸，在上臂近距离固定的前提下，控制肘关节的收缩和伸展，相反当进行远距离固定的时候，它会使上臂和前臂靠拢，它和肱桡肌有着生理结构的不同，肱桡肌属于前臂肌群里的一块肌肉，它们的功能是一样的，都能使肘关节进行收缩和伸展。

众所周知，肱肌主要辅助二头肌完成锻炼任务，我们在锻炼胳膊的训练中，经常把注意力放在二头肌和三头肌这两块肌肉上，虽然它们这两个肌群对于胳膊的围度提高有很大的作用，但是缺少肱肌的锻炼，上臂的围度就会变小很多，让人从外观上来看，双臂的宽度离自己的预期目标太远，所以加强肱肌的训练是非常有必要的。

如何正确锻炼肱肌？

今天为了给健友们提供方便，我们分享2个哑铃锻炼肱肌的方法，大家抓紧做好准备，和小编一起操作起来。

动作一：直立哑铃竖举

身体自然站立，双腿之间的距离与肩部一样宽，双臂屈肘同时双手握住哑铃，放在身体的两侧，保持胸部最大限度外展，背部和腹部的肌肉向内收缩，脊椎处在原始的中立位。

运动时收紧核心肌群，肱肌有很强的拉伸感，使双臂持铃向上举起，哑铃的方向和躯干平行，手掌心相对，当到达肩部的时候，顶峰收缩2秒，然后吸气慢慢放下哑铃回到原处。

在做动作的时候，要保持身体的稳定，不能发生摇晃的情况，肩部和上臂保持静止不动。

动作二：托臂哑铃竖举

身体平坐在罗马椅上，双臂伸直同时双手竖握住哑铃，手掌心向里，双臂平行放在靠背上，保持双腿分开以肩部一样宽，上半身紧贴在前椅背上，保持脊椎的中立位置。

运动时头部要正，收缩核心肌群，双臂屈肘将哑铃向上举起，当前臂和上臂垂直，保持动作2秒，哑铃由竖握变成横握，手掌心相对，然后慢慢伸直双臂使哑铃回到起点，一次标准动作完成。

这两个动作，朋友们在锻炼的时候，注意保持身体的稳定，注意力集中在目标肌肉肱肌的刺激上，肩部和上臂的稳定尤其重要，最重的一点，就是哑铃在下落的时候，是离心慢慢降下来的，不是很快下落的，这样才能保持肱肌的张力，以此达到锻炼的效果。

在过程中调整好自己的呼吸，保持发力时呼气，动作还原过程中吸气。使上臂贴紧自己的身体，稳定前臂不发生晃动。

我们想要手臂的锻炼效果明显，在训练中不要疏忽对小肌群的重视，它会提高整个双臂的围度，让自己的手臂变得更粗。