锻炼后束的动作有很多，亲身试验，还是这几个效果最好

想要自己变成男神，就要打造立体饱满的肩部。但是训练者们经常在三角肌的锻炼中，忽略后束的锻炼，使后束肌肉看起来平平的，缺少饱满感。想要拥有漂亮的肩膀，无非是加强三角肌的锻炼，而后束的锻炼更能体现训练的水平，更能容易看到效果，它是三角肌的灵魂所在。

三角肌后束从生理结构上来看，前束和后束比起来，后束的长度稍微长一些，那么它潜在的体积要比前束大，但是因为前束经常被人在日常生活中运用的频率多，刺激的数量也多，所以前臂要比后臂显得发达。

其次就是后束在身体的背部，这样我们在练背的过程中，会涉及到后束，导致训练者放松对它的训练，还有针对后束锻炼的固定器械很少，经常用到的是反向蝴蝶机，这样给后束的锻炼带来局限性。

如何有效的开展三角肌后束的锻炼？

大家根据肩膀的解剖图不难看出，三角肌后束的肌纤维走向由肩胛骨冈开始，向双臂的前下方斜行，使肩部的矢状面伸展、冠状面肩部向外伸展以及横断面水平伸展和肩部外旋，但是矢状面的伸展会使背部肌肉参与的过多，减弱三角肌后束的刺激，这种运动模式是不可取的。

其次是冠状面外展，控制不好姿势或者动作幅度，都会增强肩袖和肩峰的摩擦力，造成肩部的损伤，这种锻炼模式也是不完美的。

最后剩下的就是横断面水平伸展和肩部外旋，相对以上锻炼方法来说，它是比较安全而且实用的。我们抓紧时间开始我们的练习，朋友们准备好了吗？锻炼后束的动作有很多，亲身试验，还是这几个效果最好！

1、哑铃上斜反向飞鸟

身体俯卧在上斜凳上，胸椎以下的部位在椅子上固定不动，双手握住哑铃使手掌心朝下，同时双臂伸直再身体和椅背的前面。

运动时双手持铃向体侧伸展，当上臂和背部在一条直线或者平行时，稍微停止1秒，然后缓慢的使杠铃还原。

这个动作在锻炼的过程中，主要发力点是三角肌后束，不是借用双臂的摆动，选择哑铃的重量开始时稍微轻点。

2、仰卧绳索反向飞鸟

动作开始之前，先固定好滑轮，并且选择适当的负重量，身体仰躺在平板凳上，双手抓住绳索使双臂伸直，放在胸前，双肘稍微弯曲，使胸部向外展并且腹部收紧。

运动时集中注意力在三角肌后束上，双臂拉动绳索向身体两侧运动，当绳索达到双臂与躯干垂直时，顶峰收缩1秒，然后伸直双臂回到起点，重复动作。

这个动作在进行过程中，肘关节锁住并且保持肩胛骨向下沉，不要向内收缩耸肩，外展时，保持双臂和躯干的角度在90度，如果超过90度，就会使肩胛骨和背部参与太多，造成刺激度的降低，建议使用轻重量、高次数的锻炼强度进行。

3、高位绳索站姿面拉

调整好龙门架滑轮的位置，选择适当的重量，身体保持站姿在地面上，身体稍微向后倾斜，双脚前后分开，重心落在后腿上，双臂伸直抓住绳索的把手。

运动时，保持身体的稳定，双臂屈肘将绳索拉向自己的脸部，当把柄和下巴触碰时，保持动作1秒，然后慢慢伸直双臂，使绳索回到原来位置。

这个动作需要掌握的要领就是双肘向脸部拉动的时候，要保持和肩部同高，保持身体稳定，头部不要前倾，开始时保证上臂和身体垂直，运动过程中，控制好速度。