腹肌训练新计划：仰卧起坐已经淘汰，你还能做些什么呢？

每个女性都渴望小蛮腰、翘臀、大长腿，那么有很多对健身不了解的小仙女为了成就自己的小蛮腰，也真的是煞费苦心。不过在他们的印象中传统的仰卧起坐从学生时代就开始接触，并且体育考试中也是必考项目。考试前的挣扎训练让他们记忆犹新，训练后的腹肌酸痛也是让人欲罢不能，动也不能动，笑也不敢笑，假装自己可以笑出腹肌。

但是很多人都不知道，从小我们就做的仰卧起坐，其实真的已经out了！而且回忆起体育课上大家为了做起仰卧起坐用力摇摆上身的样子其实真的很危险呢！今天我们就来探讨一下，如何高效的训练我们的腹肌？

首先从最简单的开始讲起，

第一个动作：热身

热身的重要性就不在这里跟大家再三强调了，总之很重要！！！首先我们从卷腹开始，平躺在瑜伽垫上双腿自然分开或者并拢都可以，弯曲膝盖，脚掌踩实垫面，双手放在耳朵上，利用腹肌的力量抬起上身。此时一定要记住，双手不要用力的去揪耳朵或者抱头，尽量利用腹肌的力量起身，然后再缓缓放下，起身时吸气，放下时呼气。这个动作15个为一组，完成3组。

第二个动作：空中自行车

这个动作就稍微有些难度了，依旧是平躺在瑜伽垫上，双手放在耳朵上，尽量不要用力。左右脚抬起，膝盖交替弯曲并向胸部靠拢。在靠拢的过程当中微微将上身抬起，右边膝盖向前时，左边手肘向右边膝盖靠近，左边膝盖向前时，右边手肘向左边膝盖靠近。就这样交替进行，每边各进行15个，完成3组。

第三个动作：平板支撑

这个平板支撑的动作有一段时间极为火爆，其实他最重要的就是收紧核心，也就是我们的腹部，带动身体其他各个部位的肌肉群完成的一个训练。

准备动作，趴在瑜伽垫上，双手放在胸前，掌心大大的张开，慢慢的将上半身撑起。此时注意，切记不可以塌腰，身体一定需要保持在同一直线上。最容易犯的错误还有头部东张西望，肩胛骨紧张。保持30秒，完成3次。

这三个动作完成以后，一定记得进行运动后的拉伸。一般腹部的拉伸都会选用瑜伽动作中的婴儿式和眼镜蛇式。虽然说腹部的马甲线是很难打造的，但我们也不能懈怠，放松了自己对自己的要求，赶紧运动起来，还等什么？