健身腰痛该怎么办?是什么原因引起的?又该怎么做呢?
如今,健身的人越来越多了,但是随之而来的受伤事件也越来越多了,很多人在健身中,都会有腰痛的表现,但是你知道,腰痛究竟是如何造成的呢?下面我们就一起来分析下。
1.腰肌代偿过多
由于其核心稳定肌肉群的较弱,为了维持腰部肌肉群由姿势造成的代偿,在不正确的姿势下,例如,长期弯腰、驼背等姿势。
腰肌群在生理功能上最重要的功能是维持脊柱稳定和防止脊柱前凸,而不是简单的双侧收缩,即脊柱伸展和单侧收缩造成脊柱侧屈。
长时间过度劳累造成的腰肌劳损会使人的生活和运动不便,而且感觉非常差。
2.臀部屈肌太紧
臀部屈肌过度紧张是因为我们坐得太久,动得太少,臀部屈肌过度紧张会导致什么呢?
髋屈肌拉动骨盆上部,过度的张力会导致上段受到过大的牵扯,这会导致骨盆前倾,长期维持会导致骶髂韧带受到长时间阻塞,导致腰痛。
3.腰椎间盘突出/膨胀/脱出
这也是一个常见的原因,涉及到医学范围,所以今天我们就不多加讨论了。
那针对腰痛这个问题,我们该如何通过功能性训练来缓解腰痛呢?
1.麦克吉尔卷腹
动作详情:
要求训练者将双手放在腰部后面,一条腿屈曲,核心收紧并保持稳定,腰椎不要弯曲。
只需抬起头部和上胸椎,感受腹部的收缩(主要是横腹肌和斜腹肌)。
这样可以提高核心能力,同时最大程度地保护腰椎免受伤害。
每组10-20次。
2.鸟狗式
动作详情:
四组跪地,四肢垂直于地面。
收紧腹部,保持腰背部的自然生理曲度,抬起相对的手和腿(左腿和右手),然后慢慢回到原来的位置,每组大约完成10次动作。
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