腘绳肌的作用及其训练，想要成为健身达人，就赶紧看过来

不知各位健身者有没有遇到这种情况，就是无论自己怎么练深蹲重量就是上不去，在怎么可以减小音量但落地声音依旧大的像打雷。其实出现这样或于此类似的情况，无不例外是因为没有训练到腘绳肌。

很多不接触健身的人都不熟悉腘绳肌，所以为了照顾这类人先给大家简单介绍一下腘绳肌的作用和腘绳肌过弱会出现的情况。

腘绳肌的作用可以分为几个方面来看。如果是从解剖学来看的话，腘绳肌有屈膝和补分伸髋的作用。但如果是从功能解剖学来看的话，腘绳肌更多的是负责自己身体下蹲时关节的稳定，另外还有身体从高处落下时的制动。

腘绳肌过弱会出现的情况有很多，但主要常见的就是这么几种。负重类型的训练重量上不去、膝关节容易受伤、爆发力提升困难以及容易拉伤腘绳肌。以上这些问题好奇的可以自行去了解，在这篇文章里只需要知道，只要训练到了腘绳肌，以上四个问题全不能迎刃而解。

那如何训练腘绳肌呢？可以试试以下两种动作。

脚尖抬起的臀桥。在做时需要脚跟着地，然后抬起脚尖呈背屈状态。这是基础状态，接着用腘绳肌发力，使臀部，膝盖，髋部，肩部依次成为一条直线。但在做的时候要保证腰椎不能有任何移动，不然的话很可能会造成背肌群代偿。记住在做的时候一定要踮起脚尖，因为这样可以让腘绳肌发更多的力。

跪姿伸髋。这个动作也是练臀部的不二之选，但同时也可以练习腘绳肌。在练的时候需要四肢撑地，然后尝试抬起一侧的腿，抬起的腿可以微微弯曲这不做要求，但是抬的高度最好是与地面平行。除此之外还有单腿脚尖抬起的臀桥或瑜伽球臀桥等动作可以练习腘绳肌。