只会跑而不会搭配科学的饮食，每天跑步10KM，也不见得能瘦下来

我周围有热爱跑步的人太多了，因为跑步瘦下来的人很多，因为跑步小腿变粗的人也很多，但也有很多人已经跑了很长时间，却还是没有减下来。

无论是短跑还是长跑，都要在饮食上下功夫，这样可以让你跑步的每一步都达到理想状态。只会跑而不会搭配科学的饮食，每天跑步10KM，也不见得能瘦下来。

由于饮食松懈，世界上所有的训练都是徒劳无功的，因此，无论你是短跑的铁杆粉丝还是长跑的粉丝，你都应该注意饮食。跑步运动 科学的饮食，才是减脂双刃剑，缺一不可。

一、日常饮食

总的来说，我建议人们吃丰富的，不会引起炎症的食物。例如，地中海式饮食是跑步者的良好开端。这是因为这种饮食结构不仅能包含多种丰富的成分和营养元素，而且有助于缓解运动后的身体炎症以及肌肉和关节疼痛。

日常饮食是整个营养过程中最不严格的部分，重点是食物的多样性，新鲜干净的鱼，鸡肉，坚果，全麦和奶酪。避免深加工食品对改善心血管健康和降低肥胖、糖尿病、高血压、心脏病甚至大脑老化的风险至关重要。

二、耐力训练饮食

长跑运动员会在非赛季的时候进行大规模的LSD训练，在这个阶段，吃饭是有点讲究的。

好消息是碳水化合物绝对是跑步者在这段时间最好的食物选择，因为你需要纯能量供应。然而，这并不意味着你可以狼吞虎咽地吃下一整块比萨或者吃掉一盘意大利面。

摄入正确的碳水化合物，你的身体就会得到充足和适当的糖原补充，这对长跑来说至关重要。

当你吃碳水化合物时，它们会转化为糖原并储存在体内，这是你最容易分配的能量来源。当你长跑时，你会同时消耗糖原和脂肪，但是脂肪在使用时不如糖原活跃，身体需要非常努力地转化它。因此，当你长跑时，你应该储存足够的糖原来应对能量消耗。

在你开始长距离训练或马拉松之前的2-3天，开始一个富含碳水化合物的饮食，在训练过程中，80%的能量来源应该是碳水化合物。

对于特定的饮食计划，建议进行一个多小时的长跑训练，建议提前2-3小时吃饭。可以选择燕麦、易消化的水果、面包、米饭、意大利面等，避免高脂肪食物，如奶酪和黄油，因为它们需要更长时间的消化。然后为了充分吸收碳水化合物，你可以和一些蛋白质食物一起吃，比如花生酱、低脂酸奶、鹰嘴豆等。

三、冲刺训练饮食

当你为自己安排短跑训练时，就不需要“碳水加载”的安排了，因为短跑不会像长跑一样耗尽你的糖原储备。在此期间，你可以追求高碳、低脂肪、低纤维和可消化的饮食策略。尝试香蕉、菠萝、年糕和花生酱等食物，在训练开始前30分钟吃零食补充能量。

如果你在训练前3-4小时吃东西，你也可以选择一些“结实”的食物，例如代表全麦面粉、糙米、燕麦等的复合碳水化合物。

与此同时，要避免摄入辛辣和会产生气体的食物，如辣椒、大蒜、豆类和西兰花，这些食物可能不适合跑步者，因为它们可能会在短跑过程中造成肠胃不适。