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什么是超级组训练?推荐两种不同的模式,让你的肌肉增到爆!

全球健身女主全球健身女主2023-11-23 09:27:471

我们在训练中,有些健身小白对于超级组训练都弄不清楚,小编只能建议你空余时间补补理论知识了,那么什么叫超级组训练?它是几个不同的动作练习一个接着一个的做,中间没有间歇,它针对肌肉的训练有两种形式,一种是对同一块肌肉群连续进行两项不同的训练;还有将运动相反的肌肉群配成对,进行训练的形式。下面让我们抓紧时间体验这两种不同的超级组训练模式。

第一种训练模式:哑铃上斜臂屈伸和哑铃蜘蛛弯举

这两个方法都是针对上臂肌肉群进行的不同方法的训练,它们的方便之处在于,在动作训练中不用换器械就可以进行下一个动作锻炼,这样就使两个动作之间的间歇短,锻炼效果更有效。

哑铃上斜臂屈伸动作要领:这个动作主要针对肱三头肌的锻炼,身体仰卧在上斜板凳上,双手各卧哑铃屈肘放在头的两侧,双膝弯曲,双脚着地,保持背部贴紧凳面,运动时收缩肱三头肌,向上举起哑铃,使双臂伸直顶峰收缩2秒,肱三头肌有很强的拉伸感,然后慢慢放下哑铃回到原来位置,重复动作进行训练。

哑铃蜘蛛弯举动作要领:这个动作的训练形式,健友们很少用。首先我们先调整好牧师椅的角度,保证与地面的夹角为45度,上躯干和腹部紧贴在牧师椅上,使双脚支撑稳定着地,上臂固定在牧师椅内侧的平板上,双手正握哑铃,手掌心向上,哑铃之间的距离与肩部同宽,运动时慢慢的举起哑铃,用力收缩肱二头肌,顶峰收缩2秒,然后慢慢放下哑铃回到原位。整个运动过程要调整好自己的呼吸,保持住哑铃的稳定,不要晃动。

第二种训练模式:杠铃卧推和俯卧撑

杠铃卧推动作要领:主要是针对胸大肌的不同部位进行的训练动作。在动作中一般采用宽握距,让胸大肌的肌肉充分的进行收缩和伸展。身体仰卧在平板凳上,身体的背部紧靠住平板凳的凳面,双臂略弯曲宽距抓住杠铃,双肩保持稳定下沉,运动时收缩胸大肌,是杠铃从上向下运动,双臂屈肘。当杠铃距离乳头1公分处时,顶峰收缩1秒,然后慢慢的举起杠铃回到杠铃架上,整个过程双手抓紧杠铃,使杠铃不要晃动,背部绷紧不能离开凳面。

传统俯卧撑动作要领:它是训练背部肌肉群最好的方法,身体俯卧在地面上,双臂伸直,避免塌腰,运动时,身体垂直向下运动同时双臂屈肘,肩胛骨向外伸展,保持肩膀的稳定,当身体到达最低点时,顶峰收缩1秒,然后肩胛骨向内收缩,双肘向上推起,回到原来位置。整个过程注意双肘弯屈的时候要靠紧身体,肩部做动作要绷紧身体完成全程。

超级组训练可以更快的燃烧脂肪,使心跳加快,促进体内荷尔蒙水平的提高,增强自己的心肺功能。但是建议有心脏病的患者轻易不要去尝试它。

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