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宅男健身大作战,如何足不出户变身猛男,2个徒手训练上半身

全球健身女主全球健身女主2023-11-13 01:57:330

对于现代都市人来说,每日的工作繁忙,导致你无法找到合适的机会锻炼身体,但这并不会影响到我们对强健体魄的热情和渴望,那么既然无法去到健身房,徒手训练就是一个很好的选择。而如何进行全身性的徒手训练呢?一定要注意以下这几个问题。

第1, 训练的全面性,不要因为是徒手训练就草草了事或是只进行一个动作,要知道无论如何训练的全面性都是非常重要的;

第2, 寻找合适的训练难度,不要听别人告诉你你该如何训练,练多少次,重量做多重,你一定要以自己的身体情况为标准量力而行,避免受伤;

第3, 寻找合适的训练动作,不要随意的挑选动作,有些动作对身体本身就有损伤的人来说是不适合的,例如你的肩关节有伤,那就不要选择对肩关节要求较高的动作,既能保护伤处,又能提升训练效率。

第4, 而以下两个个动作可以帮助你高效训练你的上半身。

引体向上

引体向上是一个非常常见的动作,甚至从初高中开始,都会以此来作为男孩子体能测试的方式。这个动作能对你的上半身起到卓越的训练效果,所以在徒手训练中,引体向上是必不可少的一个动作。但并不是每个人都可以做好引体向上这个动作,尤其是对于自重较大的人来说,引体向上的难度会呈几何倍数上升。

所以若发现自己无法很好地完成引体向上动作,就可以借助其他器材来辅助动作的完成。一般来说,我们选择借助弹力带来辅助完成动作。将弹力带两头悬挂在单杠上(或是家中你选择进行引体向上的高杆上),脚踩在弹力带上进行动作。根据所需难度调整弹力带的长度,长度越长难度越大,反之越小。

而对于已经有一定的训练成果,想要进行提高型训练的人,可以选择改变握法或其他方式,就可以训练到更多的肌肉。比如说反手引体向上,便是一个很好的变式,这个动作相较于正手引体向上,需要更多腹部肌肉的参与。

如若想再增加训练强度,可以将反手引体向上分解为两个部分,一个部分是将下巴抬至单杠以上,第二个部分是收紧腹部,利用腹肌的力量抬起双腿。你便可以利用这个动作训练到更多的肌肉群。

伏地挺身

伏地挺身是一个很好的胸部训练动作,而俯冲伏地挺身又是其中一个效率较高的动作。这是由于当你的训练动作正确时,你不只能训练到胸肌,还能有效地刺激到肩膀、三头肌等部位。其原理是当你俯冲向下时,能很好的训练到你的肩部肌肉,而当身体处于最底部的时候,可以训练到胸部肌肉,最后将身体撑起时,又能刺激到你的三头肌。

所以当你想增加训练难度的时候,可以选择重复动作的某一程,来加强对应部位的训练程度。

徒手训练其实并不难并不难,只要你循序渐进,从基础开始训练,不断的加强自身体能,坚持不懈,不要中途言放弃,就一定能获得自己想要的训练成果。

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