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肱二头肌不够大,不够饱满,全方位三个动作帮你解决

全球健身女主全球健身女主2023-11-03 10:28:230

肱二头肌的饱满程度,直观的反应着力量的大小,如何练出一个饱满的肱二头肌,是困扰很多人的问题。为什么一直做二头弯举,肱二头肌还是显得小?

无论用杠铃还是哑铃,在体前的弯举,都只能练一部分肱二,外侧内侧就会显得小,今天我来给大家介绍一个练二头肌的训练计划,教你练出饱满二头肌,肱二头肌的作用不仅仅是好看,他同样起着保证肘关节与肩关节的稳定的关键作用,保证上肢的协调与健康,练二头肌的时候,我们要采取不同的东西来锻炼不同的部位,才能达到饱满的效果。

二头肌之所以叫二头肌,因为他有两个头,长头和短头,如果手肘在体前的位置运动比较锻练你的短头肌肉,短头有利于保证肘关节的健康。如果手肘在你的身体后面,这样比较练二头肌的长头,长头起始与肩膀的内测,对保持肩膀的稳定及肩膀的健康起着重要作用。

第一个动作,反手窄握的引体向上,窄握的引体向上特别练你二头肌的短头,对于动作有一定要求,身体上升到顶峰时,停滞一秒,然后用四秒的时间,缓慢下降。

对于肌肉的锻炼,顶峰收缩,与离心收缩对肌肉的刺激更大,锻炼效果也会更好,每一组六到八下,做完休息六十秒,如果你做不到八下你可以用坐姿下拉的动作,两个动作原理是差不多的,如果八下你觉得很轻松你可以负重做。

第二个动作,坐姿哑铃侧弯举,这个动作主要练二头肌的侧面,做这个动作的时候手肘贴近身体,肩膀不要带力,因此你的手肘位置保持不动,只有在手臂弯举到最高点时,可以向前移动一点,这个是可以的,如果在动作开始时肩膀就开始带力手臂上摆,这个是练你的肩膀而不是你的二头肌了。

这个动作手臂下来时同样离心收缩,用四秒缓慢下方,上来到最高点顶峰收缩停一秒,目标十到十二下,做完每组休息六十秒,做四到五组,建议你在做这个动作,手臂下来时保证你的手臂完全伸直,对二头肌充分拉伸,因此要激活起拮抗肌,也就是你的三头肌,三头肌发力会牵动手臂向后伸直,拉伸二头肌。

第三个动作,一个上斜的二头肌弯举,这个动作你的肘会在你身体的后面,所以比较练你二头肌的长头,保证你肩膀的关节,这个动作我们做十到十二个,下去三秒上来一秒,每组同样休息六十秒。

这个动作要点,要将大拇指放在哑铃的靠外侧的方,也就是说握住哑铃的右半边握杆,这样在哑铃在最高位置时能够内旋进一步刺激二头肌,另外再做这个动作是背部肩胛骨夹紧,胸部提高,给二头肌一个拉伸感,能更好的完成动作。

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