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没有健身器械,徒手训练动作也可以帮你练出翘臀

全球健身女主全球健身女主2023-11-01 13:28:590

蜜桃臀是每个女童鞋心中的梦想,好的臀部线条需要紧实的臀大肌来打造。臀大肌的收缩功能可以使我们进行一个后踢腿的动作,这也是我们训练中一个基础动作。

对于长期臀部缺乏锻炼的朋友,很容易出现臀部肌肉的下垂、塌陷等状况,但是又没有时间去健身房。

那不借助器械怎么练习臀部肌肉呢,你只需要准备一张瑜伽垫,然后跟我一起学习下面的动作。

第一个动作,跪姿后踢腿,我们双腿跪于瑜伽垫上,双手支撑地面,收紧核心,注意保持髋关节的中立稳定,背部挺直,这是一个基本的准备姿势。

然后臀大肌主动发力带动我们整个腿部向后上方抬,达到臀大肌的顶峰收缩后有控制的缓慢下放,上抬时尽量不要大腿和踝关节发力,要注意感受臀大肌的收缩发力。

注意下放时我们的膝关节不要压实地面,微微碰到就可以,这样会保持臀大肌的持续发力,再就是下放到大腿垂直于地面即可。

不要使膝关节超过髋关节,这样会使臀大肌进入过度拉伸的状态,然后重复这个动作左右各12次,三组就可以了。

第二个动作,臀桥,这个动作大家都不陌生,首先仰卧位躺好,膝关节弯曲稍稍小于九十度。

双脚置于地面,双手放松置于身体两侧,核心收紧,髋关节和肩关节保持中立稳定,将这个准备姿势摆好。

臀大肌主动收缩,双脚和两侧肩胛骨支撑地面,使我们的躯干抬起地面,当我们的大腿与躯干处于同一直线时。

差不多就达到了臀大肌的顶峰收缩状态,在最高点停留一秒然后臀大肌主动发力缓慢下放身体。

同样的下放时我们的下背部和臀部也不要完全放松贴于地面,要保持肌肉的持续收缩,微微接触地面即可,然后进行下一次的重复。

并且在动作过程中双手不要用力撑地,这样会产生借力,双手放松置于体侧即可。重复此动作十五次,三组就可以了。

第三个动作,跪姿侧抬腿也就是髋外展,这个动作能够有效的锻炼到臀中肌和臀小肌。身体姿态保持背部挺直,整个身体保持稳定不要晃动,核心要收紧。

然后臀部肌肉发力使膝盖向侧方向抬起,到达顶峰收缩时停留一到两秒,然后肌肉控制缓慢下放,同样的注意保持肌肉持续发力的状态,不要有一刻的放松。

在髋外展时身体要保持稳定不要晃动,使臀部能够单独受力。其次膝关节不要向胸部移动,保持在额状面的移动。

我们充分此动作左右各十五次,三组即可。一共给大家介绍了三个简单动作,大家可以自己在家尝试一下,要注意细节哦。

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