塑造迷人倒三角身材,简单粗暴练背动作,可别再光说不练了!
宽肩窄腰是公认的好身材,也是人们常说的倒三角身材。想要练就黄金倒三角,关键在于背部肌肉,拥有一个宽阔厚实线条流畅的背部,不仅仅穿衣有型,身姿也会显得挺拔矫健。我们衡量一个人力量是否足够强大,通常是看他的背部肌肉。
背部肌肉足够发达健硕,那么上肢基础力量也比较强大,尤其是想要塑造迷人的倒三角身材,更是需要把背部肌肉力量提上来。如果背部肌肉力量比较薄弱,打造倒三角只是天方夜谭,肌肉训练无法避免要用器械训练,使用器械就需要一个强大的背部力量作为支持,训练才能更快上手,稳定的控制好器械,训练效率也会大幅度的提高。
练背的办法众说纷纭,有的人可以每天做完上百个引体向上,也有的人每天坚持上百个俯卧撑,每个人都有自己的训练办法,训练的重点不在于动作要复杂花俏,一些简单的动作也会由一个良好的成果。
一般而言,背肌属于难练的肌群,我们只能在练背的过程中去摸索适合自己的才是重点,下面4个简单的练背动作你可以尝试一下,看看它是否适合你。
动作1:引体向上
引体向上是一个全身性动作,它可以帮助背部肌肉快速进入训练状态,可以把它当作练背的暖身动作,假如徒手训练的强度较低,可以采取负重或是用脚夹着杠片来完成引体向上。
动作2:曲杠俯身划船
做4组,每组10下。这个动作需要比较高的核心稳定才能操作,让脊椎保持中立,髋关节不能晃动,将注意力放在肘部上,依靠背部力量把曲杠带上来。
动作3:滑轮下拉
做4组,每组12下。引体向上已经采用正手宽握的方式,所以滑轮下拉采用反手窄握,用不同的角度刺激背部肌肉,做滑轮下拉的时候让上半身稍微向后倾斜,同样把注意力放在肘部上,依靠背部力量下拉器械。
动作4:坐姿划船
做4组,每组10-12下。握距避免过宽,否则会把训练重点放在三角肌后束上,身体维持挺直,稳定核心,同时避免大幅度的前后摆动,同样把注意力放在肘部上,借助背肌力量做水平划船动作,不能依赖手臂的力量拉动绳索。