健身房最受欢迎的动作是什么？关于增肌神器“卧推”的那些事

我们都知道卧推是练胸最主要的动作，可以让胸部面积变得更大，力量更强，同时也会提升上半身的整体力量，因为在卧推时，肱三头肌和三角肌前束、腹部肌群等等都会参与发力，是其他上肢动作无法比拟的，同时卧推也作为力量举比赛的一个规定动作，可见卧推对上肢的发展有着重要的作用

新手练习卧推的时候对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动等错误姿势，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，所以建议使用空杠来寻找发力感和保持杠铃稳定，也可以使用史密斯架

今天我们主要针对卧推的力量训练而非如何练胸

当然卧推也分很多种，哑铃卧推、固定器械卧推、上斜下斜等等，不过最主要的还是平板杠铃卧推

只要是力量训练或者任何举起重物的运动，成功或者彻底失败就在于你的预备动作，讲到预备动作可以将其想象成给一座房子打地基，这对后面的一系列动作都是基础，如果你没预备好，一旦暴风雨来临，房子会倒塌，你的卧推技术会变差

第一个就是让双脚与卧推凳前端对齐，不过每个人因为身高体型不一样，肢体长度不一样会有所不同，不过你要让你的脚尽可能的往后收

第二将你的胸部滑向杠铃，这样就能收紧肩胛骨，上背部收到最紧，进一步的巩固基础，一旦身体收到极限，斜方肌就会接触到卧推凳，身体就会呈现出拱形。

关于握距，不太宽不太窄，杠铃下降时，前臂应该与地面垂直，才能够使出最大力量，就像一个柱子一样承受住杠铃的重量，这就是最适合你的握距。

在出杠前最后一步，就是用最大的力量握紧杠铃，想象自己可以把杠铃掰弯，虽然不能你要有这个意识，意识在力量训练中相当重要，这样可以让肩膀背部保持稳定，背阔肌开始发力

准备动作做完以后就开始出杠了，呼吸非常非常重要，深吸一口气到肚子里，增加腹部压力更好的保持稳定，然后出杠完成一次动作再换气，如果是多次做组，一口气能做多少做多少，然后杠铃推上去以后换第二口气。

如果在出杠时你的肩膀有任何活动，你的身体就会松弛，你能够卧推的重量就会减少很多，所以出杠的预备动作不能被破坏。

当杠铃真正开始下降时，你要想象像划船一样划向身体，就像硬拉时蹬腿把地面推离自己一样，大脑的想象非常重要，杠铃下降时，你的身体完全绷紧，压力也在逐渐增大，你要保持夹肘的状态，因为你在之后推的时候，就可以让肘张开，这样带来更强的马力，更多的肌肉群发力。如果一开始就张开肘部，那就没有活动的空间了，没有活动的余地，你刚推起来五公分，就再也推不上去了，这是杠铃悲惨的一生。

杠铃触点在乳头线上或者略微靠下，刚要从胸部启动的一瞬间，利用下肢驱动，就像压缩弹簧一样，瞬间增大力量。你要知道是把自己推离杆子而不是把杆子往上推，虽然这样看似很没用的理论，在实践起来效果就不一样，大脑控制神经，像神经发达的指令不同，效果也就会差很多。如果这些都做到位了，力量自然就会被释放出来，这需要长期的训练来熟悉。

如果想更快的提升卧推力量，硬拉和深蹲的训练也是同样重要，下肢的训练可以分泌更多的睾酮素和生长激素，提升全身的肌肉质量，所以练习下肢也会对提高卧推力量有所帮助，当你卧推到瓶颈时，别急着冲击卧推的重量、次数，做做其他的力量训练说不定可以达到意想不到的效果

这篇文章主要是针对卧推的力量训练，和我们平时练胸时的动作可能会有所差别，所以根据自身的情况和需求来改善动作。