深蹲配抬腿，臀部紧还美！简单4招，妹子快来练

每年过年都是赘肉囤膘的时间，而许多都在肥胖的深坑中挣扎，不断追求挺翘迷人臀部。不少女性都在为下垂的臀部感到烦恼，女人都懂一个道理，从臀部到腿部的曲线，能使女性十分性感迷人，可以说是女人最为诱人的利器。那么如何才能拥有性感的翘臀呢？学好下文的4个动作，让你锻炼出紧致翘臀。

锻炼臀部的好处大家都不陌生，它能可以很好的发展下半身的肌肉，臀腿不分家，练臀还能改善腿形，让你穿衣有型。同时，练臀可以改善腰背疼痛的问题，练臀还可以提高髋部的灵活性，你的骨盆稳定性增强了，便能让改善循环系统和减缓膝关节压力。

一般来说，深蹲和后抬腿是练臀的好办法，它能减去臀部脂肪达到塑形的目的。在练习时还需要注意动作的规范性，动作不严谨会增加受伤的风险度。无论你喜不喜欢运动，臀部的锻炼一定不能放过，臀部对于女性来说十分重要。

第一个动作：徒手深蹲

双脚打开脚尖朝外，均匀呼吸，下蹲时，臀部向后，膝盖不要超过脚尖，尽量蹲得深一点，脊椎始终是直立状态，膝盖不可内扣，发力点是臀部，臀部低于大腿水平线，停留1-2秒后，缓慢抬起身体，这个运动过程中上手躯干保持不动。

第二个动作：俯卧后抬腿

两手相触，前臂支撑在地板上，胸部下方和大腿贴靠地板，腰背呈平坦姿态，双脚弯曲到90度，角度始终保持不变，小腿垂直地板。先向上抬起左腿，尽量抬高，然后下放，换右腿抬高下放。之后两脚一起抬高，落下，反复练习。

第三个动作：箭步蹲 高抬腿

脊椎一定要保持中立姿态，挺胸，左腿向后跨步并且下蹲，直到右大腿平行地板，然后迅速抬起左腿，用膝盖触碰右肘部，触碰之后落下左腿。换右脚向后跨步并且下蹲，直到左大腿平行地板，然后迅速抬起右腿，用膝盖触碰左肘部，一直反复交替练习。

第四个动作：深蹲跳

这个动作可以拉伸腹肌和收缩挤压肌肉，能提高你的反应能力，也能增强下肢的爆发力。弯曲膝盖下蹲，臀部向后，腿部发力迅速跳跃起来，两手跟着往上高举。接着迅速下落并且下蹲，一直这样重复动作练习。蹲下时深吸气，跳跃起身时呼气，脊椎一定要保持中立。