臀部过于肥胖，试试这3个动作，让你的臀部性感凸翘！

绝大多数人的臀部肥胖是因为水肿导致的，在现阶段，许多人在学习和工作中，常常久坐，使得下半身的血液不流畅，脂肪含量过多，使得身材失去了姿色。如果你是这种因素导致的臀部平薄松弛问题，可以通过臀部训练加以改善塑形。

翘臀是女生的毕生追求，它的受宠程度不亚于马甲线。锻炼我们的臀部，不仅能塑造性感的翘臀，还能提升下半身的视觉焦点，让我们的身材比例更接近于完美，凸显长腿优势。

臀部是一个非常强壮有力的肌群，臀部肌肉位于腰部和大腿中间和髋关节附近，臀大肌是包裹在臀部外层的最大的肌肉，其体积是臀中小肌的几倍之和，并且又分为上束纤维和下束纤维，这块肌肉体积较大，是臀部塑造的基础。呈扇型的臀中肌附着在臀部的外侧，这块肌肉的强化可以影响到臀部的宽、臀线高低。臀小肌相对臀中肌较短，附着在臀部的位置最深且最轻，通常可以和臀中肌一起锻炼到的。

如果你的脂肪率偏高，只依靠臀部练习是远远不够的，最好在臀部练习前或是练习后，加入30分钟的有氧运动。炎热夏天即将来临，你可以选择游泳，它可以满足减脂的条件，还能改善肌肉系统的能力，提高身体的柔韧性。

第一个动作：臀桥

做3组，每组坚持30秒，组间休息30秒。肩颈放松下巴内收，双手尽量贴地。双脚打开与髋部同宽，脚尖朝向膝盖，收紧腰腹，感受臀大肌发力，臀部应该不接触地面，抬至最高处停顿两秒效果更佳。呼气时向上，吸气时向下。

第二个动作：箭步蹲

做3组，每组坚持30秒，组间休息30秒。收紧核心维持稳定，膝盖方向朝向脚尖，千万不要内扣，同时膝盖不要超过脚尖，身体的重心是在双脚之间，收紧盆底肌，保持骨盆中立。起身的时候身体不能前倾，保持笔直状态。如果你喜欢负重练习，小编比较推荐杠铃，而不是哑铃，哑铃容易导致上身前倾的情况。

第三个动作：跪姿踢腿

做3组，每组坚持30秒，组间休息30秒。双脚和髋部同宽，收紧核心保持稳定，保持骨盆以上身体动向上踢，确保感受臀大肌的发力，腿应该不接触地面，过程中保持悬空的状态。呼气时向上，吸气时向下。