如何练出修长美腿？1套不错的锻炼方案，令你秀出超模腿

全球健身女主2023-06-25 20:29:040阅

导语：俗话说得好，腿是美人的第二张脸，拥有一双修长美丽的大长腿，不仅可以在视觉上提高我们的身高，还可以优化身材比例，为我们增添魅力。拥有一双大长腿的女性，往往都特别有吸引力。可惜，天生拥有大长腿的女性并不多，不过不要灰心哟，我们可以通过适当的锻炼，让我们练出修长的美腿！

通过本文你会学到：

1、影响到腿部外观的因素是什么；

2、如何练出修长的美腿；

一、影响腿部外观的因素有什么？

影响到腿部外观的最常见因素是肥胖，脂肪过度的堆积会造成腿部的臃肿。除此之外，腿部的肌肉与骨骼也可以影响到腿部的形态，如果腿部的骨骼发育不良或肌肉发生变形，同样容易造成腿部不好看。

（一）运动

说起锻炼，怎么可以少得了运动呢？你知道运动有什么作用吗？运动可以消除我们的腿部脂肪，优化腿部线条，甚至还可以促进骨骼生长、提高腿部的长度，当然了，你必须得在成长发育期才行。经常进行适当的运动，就可以让我们的双腿越来越美，不信你就试试吧！

1、运动项目推荐

在这里我给大家推荐了3个运动项目，有有氧运动也有无氧运动，一定可以带给你的腿部全面的锻炼哦。

动作一：弓步跳

我们在进行弓步跳的时候，需要采取站立的姿势，双手背于身后或叉腰。在动作开始的时候，我们需要弯曲膝部关节进行弓步蹲，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，双腿前后交替进行跳跃运动，让弓步跳连贯起来。每次跳跃都需要以双腿进行主要的发力。推荐进行4到5组，1组进行20个。

动作二：单腿蹲

我们在进行单腿蹲的时候，需要采取站立的姿势，手臂自然地垂放于身体两侧。我们需要弯曲一条腿的膝关节，另外一条腿保持伸直的状态，一直延伸出去。当我们蹲下去以后，需要保持身体的重心，保持至少三秒钟以上，再恢复初始姿势。推荐进行3到4组，1组进行25个。

动作三：波比跳

我们在进行波比跳的时候，需要先进行平板支撑运动，起身之后进行一次开合跳跃运动。我们需要通过站立转向团身姿势，再进行一次平板支撑，进行的过程中需要保持身体与地面的夹角，手臂伸直不要弯曲，随即恢复团身的状态，双脚踩地，由下往上发力，进行一次开合跳。推荐进行3到4组，1组进行15个。

2、运动计划示范

早上：进行不低于30分钟的跑步运动

（降低体脂率、优化腿部线条）

下午：进行我推荐的运动项目，时间不低于1小时

（降低体脂率、针对于双腿进行锻炼、修炼美腿）

晚间：进行不低于40分钟的散步

（提高身体素质、促进消化）

（二）饮食

说起锻炼，我们不能少得了运动，但是说起运动，我们又必须得说说饮食了。众所周知，饮食对于一个人的身材具有很大的影响力，如果可以保持一个健康的饮食，我们就可以拥有苗条的好身材，如果饮食健康了，我们的身材也不会太好。保持良好又健康的饮食，不仅可以提高我们的生活水平、保证自己拥有一个好身材，还可以让我们拥有良好的运动质量。所以饮食也是非常重要的呢！

1、饮食要点归纳

（1）控制饮食中热量的摄入

大家都知道想要进行减肥，必须要控制摄入的热量，同时提高消耗的热量，才能达到减肥的效果。想要控制摄入的热量，我们必须好好地调节饮食。热量太高的食物不能吃。在这里我建议大家多食用低热量的食物，例如富含膳食纤维的食物，这类食物往往又健康又天然，而且还可以提升我们的饱腹感，让我们感到不饿，从而更好地控制热量的摄入。

（2）规律一日三餐

想要进行减肥，就一定要按照规律食用一日三餐。如果进食不规律，最容易造成消化不良或消化系统紊乱，容易造成肥胖问题的发生。如果进食不规律，还容易造成内分泌的失调，如果内分泌失调了，就难以保持稳定的身材了。正因如此，规律地食用一日三餐是非常重要的。

（3）保证蛋白质的摄入

想要练出修长美腿的美眉们，可以在运动期间食用适当的蛋白质，蛋白质不仅可以提升我们的肌肉含量，还能帮助我们进行减肥呢。有的女生会说了，我不想练出肌肉啊，没关系，女性因为生理因素的局限，难以练出大块的肌肉，但是可以练出修长美丽的肌肉线条，这对于提升腿部的外形是非常重要的，可以打造欧美范满满的感觉。除此之外，蛋白质中含有可以转换为分解脂肪的物质，对于减肥也非常有利。