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腹肌怎样练成?掌握这4个动作,助你拥有雕琢性感漂亮的腹肌

全球健身女主全球健身女主2023-10-29 15:58:100

腹肌,是男性展现魅力的首选部位。众所周知,体脂率越低,腹肌线条与形状就会越明显,所以许多人都说腹肌不是练出来的,而是"露出来"的。其实这种"露"出来是不练而瘦出来,并非是我们所追求的肌肉型腹肌。

消耗体脂肪的最有效办法就是控制饮食和有氧运动,健康有营养的饮食可以调剂身体状态,长期坚持有氧运动队对我们人体的心肺功能也有很大的益处,但是这个过程需要花费比较多的时间。小编也比较推荐现在流行的HIIT模式,它也是一种可以尝试的运动方式,它可以短时间高质量的消耗热量,是大多数年轻人的选择。

在有氧运动的基础上,加强腹部训练,会让减脂练腹效果更加显著,也是我们这篇文章着重讲解的,在练腹的入门阶段,会比较辛苦,你需要适应肌肉的酸胀感。当你适应这个阶段之后,你需要逐步提高训练难度,甚至你会遇到练腹的瓶颈期,遇到许多陷阱,但是只要你跨过了这个过程,你就能获得你想要的结果,你的意志力也能得到锻炼。

下面的4个训练动作,要经常性的练习才能在最快的时间内学会。组数和次数可以根据自身条件进行调整,适当的降低难度或是提升次数,训练的过程中如果感到不适,应该立即停下来。如果这组训练适合你,在你熟悉了动作的模式之后,只要持续的跟着做下次去,那么它能帮助你让腹肌上升一个层次!

第一个动作:滑轮卷腹

做4组,每组12下,组间休息30-60秒。选择与滑轮机合适的距离站立,把滑轮手柄放在后脑勺的位置,反手握住,之后卷腹把身体往下拉,下半身保持固定不动。

第二个动作:平板支撑 脚踏车

坚持1-2分钟的平板支撑,休息10秒,再做左右各8下脚踏车。

第三个动作:半屈体

做4组,每组12下,组间休息30-60秒。选择一个可以滑动的物体,把脚放在这个物体上,手要保持固定,姿势要感觉把你的肚子吸到后背。在顶点时用力收缩腹部,吐气。

第四个动作:脚趾触杠

做4组,每组12下,每组休息30-60秒。这个动作最重要的一点就是要把你的腰卷上来,大多人都做踢腿的方式,这样会用到太多的髋屈肌。把你的盆骨带到你的肚子,这样能专攻你的下腹部。

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