除了蜜桃臀，肩背同样很重要！Get了这几个姿势练起来！

很多女生走进健身房大多都是为了想让自己练出蜜桃臀和马甲线，但是今天小编告诉你，身材要讲究协调，不单单需要臀部训练和腰腹训练更要训练出匹配蜜桃臀和马甲线的上半身！练就出“黄金比例”的傲人人才！

一、站姿哑铃推举

这个姿势的重点训练部位是肩部，共3组，每组8-12个。做这个动作时要保持肩胛骨缩回，稳定自己的核心来保持身体稳定性当你的肘部呈现90°时停止下沉，并且肩部略微向内，而不是完全与身体平行，这样可以保护肩部，避免出现肩峰撞击以及其他肩部问题。向上推举的同时需要避免两个哑铃的碰撞，完全靠力量稳定住哑铃，全身心的体会肩部的收缩。

二、窄握下拉

这个姿势是训练背部的，共3组，每组8-12个。这个动作为肘部笔直像下，用高位下拉的器械，换成窄握，将直杆下拉至胸部，在做这个动作时，身体可稍微往后倾，但要保持身体稳定性，不要随着重量来回摇摆，充分的体会背部收缩感。每次下拉时，首先不要先借助手臂的力量，需要先

收缩背部的肌肉，在背部收缩完全之后再用手臂的力量下拉至胸部，整个过程要保持迅速，不要靠惯性来借力。

三、窄握坐姿划船

这个姿势同样为训练背部，组数同上，这个需要用到V型架，这个动作的关键在于确保肘部略微收紧，当拉动握把时，应将握把拉向胸部，与此同时保持肘部向后下沉，这样可以减少斜方肌的发力。动作要领同窄握下拉，需要先感受背部的收缩，进而手臂代偿继续向胸部拉。在往回放松时，身体顺势借助器械的运动轨迹对背部肌肉进行拉伸，以此循环3组。

四、倾斜哑铃侧平举

这个姿势为训练肩部，组数同上，此姿势为哑铃侧平举的变式动作，在原有的基础上上半身稍微前倾，可以减少斜方肌的参与，更大程度的训练到肩部。而且，当你突然发觉斜方肌参与少的时候，再用平时训练的重量都会觉得很重！

注意侧平举的时候很多人容易首先小臂发力，这样练不了多久，小臂便会没有力气。正确的方法为首先感受肩膀发力，带动手臂，在肩膀发力到一定程度再需要手臂代偿发力。

最后，无论什么训练，你都需要了解训练的部位以及发力点，一定要做到训练最大程度的发力。只有那样效果才最好，进步才更快！