开始做计划了吧，学学如何设定训练强度、训练量与休息时间

很多粉丝问我，怎么训练才能达到事半功倍的效果，转化成一个学术性的问题，就是如何设定训练强度、训练量与休息时间，接下来我就和大家谈一谈我的看法。

第一点，关于训练强度，即负重。在肌肉训练上，能够影响其效果的是所设定的训练变量（强度、训练量、每组训练间歇时间）。如果变量的数值设定适宜，训练效果就会显著，反之则效果不理想。

根据众多研究报告得出的结论是，在将肌肉训练中所需的负重设定为重复进行8～10次训练后达到极限的重量时，肌肥大效果最佳。这一重量相当于个人可反复承受的最大重量的75％～80％，也就是75％~80％1RM（8～10RM）肌肉训练中基本都要将负重设定在这一水平。

即便你利用可进行30～50次肌肉训练的较轻负重进行训练，但那也只是徒增疲劳，因为那既没有多大效果，而且效率也不高。利用较大的负重进行次数较少的训练才能取得更好的效果。

但是，如果负重过大，从而使反复进行训练的次数变得极少时，肌肥大效果并不会得到提升。因为过少的次数会造成训练中的运动量不足。 超大重量（4RM以下）的主要效果是提升肌力，但这要根据训练者自身的上举技术以及神经系统的适应程度而定，它并不能强行使肌力增大。

如果想要利用肌肉训练大幅提升肌力，那就要设定在8～10次的极限重量，这是基础。

第二点，关于训练量，即训练重复的次数和组数。

训练次数就如前面所说，要利用能够在反复进行8～10次训练后达到极限的负重进行训练，这是基础。如果不能训练到让我们的肌肉达到极限状态，我们取得的效果就会小。 让每组训练都能达到极限是最能看到成效的。我们也可以调整自己的身体，使我们的身体在做最后一组训练时刚好达到极限。

为了能够充分提升肌肉训练的效果，我们要始终坚持以某种形式强化身体到达极限。 在健身房里，我们总能看到决定好训练次数后，还没用尽全力就结束了肌肉训练的人。如果反复进行了10次训练后我们仍有余力，那么就证明我们设定的负重不合适。

在制定肌肉训练项目时，我们要重视的不是“次数”，而是“极限”。

至于训练组数，比起只做1组肌肉训练，做多组肌肉训练更能提升肌肥大效果。 根据“Krieger2010”所得的结论，进行2～3组训练与进行4～5组训练的肌肥大效果并没有明显的差异。

但这只是以初级肌肉训练者为对象的试验结果，如果对象是已经积累了经验、习惯了肌肉训练刺激的中、高级训练者，那么进行4～5组训练将会获得更好的效果。

通过以上结论进行综合判断，制定标准的训练组数的基准应该是，如果是初学者，那么每种训练项目可以进行2～3组，适应后可以稍微增加组数（总体上最多4～5组），如果能够追加（1～2种，每种2～3组）从其他角度对同一部位肌肉进行刺激的变相训练项目，那将会更加有效。

第三点，关于休息时间。从肌肥大效果的角度出发，进行肌肉训练时，每组训练的间隔时间设定为稍短的1～3分钟效果最好。因为能够促进肌肥大的代谢物会在短时间内大幅度提升。 但要注意的是，如果间歇时间过短，那么肌肉会来不及得到恢复，这样就会降低训练强度。