什么是超级组训练？仅仅是没有组间休息这样简单吗？

在增肌训练当中，有很多的训练模式，这些训练模式是为了增强我们的肌肉力量，尽可能多的压榨肌肉，使肌肉更快的力竭，达到增肌或者突破瓶颈期的效果，而“超级组”就是其中之一。

关于超级组，很多人对它的概念都很模糊，大多数人都认为，结束一个动作之后再去做下一个动作就是超级组，但不仅仅是这样，超级组不同于普通的训练模式，你要在两个动作之间来回切换，没有组间休息，因此这也叫复合组。

有的人会把两个针对相同肌肉的动作组合起来，比如杠铃弯举和牧师凳弯举，还有些人会把上半身和下半身的动作组合，比如俯卧撑和深蹲，这些都是超级组的训练方式，不过现在最受欢迎的还是拮抗超级组，简称为APS。

简而言之就是交替训练拮抗肌，比如肱三头肌和肱二头肌，这两块肌肉的功能是负重屈伸手臂，二头肌收缩时三头肌拉伸，这是利用了拉伸缩减循环的原理，在你训练肱三头肌时，肱二头肌得到足够的拉伸，可以加快肱二头肌的恢复效果，反之同理，这样可以在最短的时间内榨干肌肉的力量，达到一个力竭的状态，要知道增肌的一大关键因素就是肌肉力竭。

在2009年一个为期八周的研究发现，通过拮抗超级组训练卧推和划船，八周后1RM重量有着明显的提升，而普通的训练方法没有明显的进步。

对于力竭训练来说，超级组的训练总量比普通训练要高出百分之三十左右，在力量增长、肌肉增长和卡路里消耗方面，超级组都胜过传统的训练方式，并且还可以节约一半的时间，这也是众多训练者偏爱这一训练模式的原因。

不过并不是所有的训练动作都可以用超级组的方式来训练，这种模式不适用于一些全身性的训练，比如硬拉、深蹲，当你在做这些动作的时候，你几乎调动了全身的肌肉，如果再来做超级组的话只会起到反作用，并且很容易让自己受伤。

最适合超级组的训练动作是一些小肌群的动作或者简单的复合动作，初学者最好不要做太多的超级组，因为这种模式对体能以及肌肉力量的要求比较高，建议训练一段时间以后再来尝试。

很多训练模式都是为了帮助我们更快的成长，对于处在瓶颈期的训练者来说，与其无脑加重量不如试试这种训练模式，你会得到不一样的训练效果。