为期100天的增肌计划如何进行？超细的手把手教学，让你变健美

全球健身女主2023-07-03 13:58:290阅

肌肉的成长原理是通过破坏肌肉纤维促使肌肉自愈，当肌肉愈合以后，就可以变得比以前更大、更粗壮了。如果你想要增肌就需要进行无氧运动，因为无氧运动这类力度的运动，才可以帮助我们的肌肉纤维得到一定的锻炼，从而帮助我们拥有健美的身材。为期100天的增肌计划如何进行？超细的手把手教学，让你变健美。

One 第1天—第50天

新手练腹、高手练腿。很多新手在进行健身的时候，总是第一个练腹部，这是因为八块腹肌比较拉风，在健身人群中比较受欢迎。但是，腿部才是我们应该第一个锻炼的，有力健壮的双腿不仅可以帮助我们的外形变得匀称、拉风，还可以帮助我们在参与健身的过程中更加得心应手，毕竟一双有力的双腿，在各类运动中具有不小的帮助。所以，我们这一次先锻炼腿部。在这里我给你推荐2种无氧运动，请你根据自己的身体素质来进行，不要完全照本宣科。

①深蹲

深蹲运动对于我们的下肢具有良好的锻炼，我们可以多多参与深蹲运动。我们在进行深蹲运动的时候，需要双腿微分，与肩同宽，我们目视前方，下蹲的时候臀部往后方坐，保持好我们的身体的重心与平衡。注意：髋部低于膝部。推荐：一次进行4到6组，一组25个。

②腿举

腿部对于我们的双腿同样具有良好的锻炼，我们可以多多借助相关器械参与腿举运动。我们在进行腿举运动的时候，需要均匀用力，注意保护膝部，尽量避免拉伤双腿的韧带。推荐：选择低组数的锻炼方式，一次进行3到4组，一组进行30到35个。

在刚开始进行无氧运动的时候，不要过于为难自己，给自己一个超级任务，运动过度造成不适感。我们需要注意调整自己的运动计划，在运动结束以后需要给自己进行适当拉伸运动，帮助身体有所恢复，尽量恢复良好的状态。

Two 第51天—第100天

进行了上肢的锻炼，我们又要进行上半身的锻炼了。有关上肢的锻炼，我们需要注意三角肌、胸肌、腹部这三个重要部位，在这里，我们给你推荐三种无氧运动，一定要锻炼这三个重要的部位哟。

①哑铃侧平举

哑铃侧平举可以帮助我们的三角肌更加发达。三角肌属于肩部以及其附近的肌肉，圆润有力，可以决定我们的肩宽。如果你想要拥有发达的三角肌，就一定要记住通过哑铃侧平举来进行哟。

我们在进行这个动作的时候，双脚微分与肩同宽，目视前方，双手持哑铃，在进行哑铃测平举的时候，双手臂呈现钝角，手臂要向前用力。注意：绷紧自己的手臂肌肉。推荐：进行4组，一组进行20到30个。

②哑铃卧推

哑铃卧推可以帮助我们的胸肌得到锻炼。胸肌分为胸大肌、胸小肌和中缝，我们通常锻炼胸大肌，胸大肌发达了就可以帮助我们的外形更加健美。卧推可以帮助我们的胸部肌肉变得更加发达，还可以锻炼到我们的肱二头肌。

在进行哑铃卧推的时候，我们需要采取仰卧的姿势，手持哑铃，收紧肩胛骨，两肘内收，同时夹胸，采取这样的姿势进行哑铃卧推。注意：在进行的时候注意顶峰收缩，当哑铃举至最高点，肌肉受到的压力最大，这个时候我们需要维持几秒钟，帮助肌肉得到更好的锻炼。推荐：一次进行3到4组，一组进行20个以上。