手臂肌肉训练指导，适用于手臂增肌塑型，小白大神都能练！

想让你的手臂更有力量吗？你是否经常提一些东西就感到手臂酸痛？想让你的手臂更加有力吗，想不想也有那种经常健身的认也拥有的臂力？是否想一口气做20个引体向上，想提着10公斤的东西爬上十层楼，想要在女友面前显示你强健的肱二头肌？快来看看这篇文章，让你完成华丽的蜕变！

这篇文章分为3各部分（初学者，进阶者，大神），你可以根据自己目前的训练来选择适合你的阶段来进行锻炼，话不多说，直接进入素材吧。

初学者：

1.手持哑铃转圈

做这个动作前你先得买一对哑铃，不需要太重，适合自己就好。首先呈站姿，双腿分开与肩同宽。双手持哑铃伸展两臂，与肩齐平，顺时针转圈，保持手臂不要下垂，顺时针20圈后，同样的动作，改为逆时针转圈。主要锻炼你的肩部，背部，二头肌。

2.双手向上举哑铃

这个名字一下子就解释了这个动作，站姿，两腿分开与两肩同宽。双手持哑铃上举，从胸前慢慢举到头顶，再由头顶慢慢放下，注意这个动作要缓慢进行，以便达到训练效果同时应注意呼吸要保持均匀，做一组，共20个。

3.双手持哑铃背推

站姿，双腿向前弯曲约45度，双手持哑铃向后举约与背部相平，保持姿势15秒，双手向后举时应缓慢并保持呼吸均匀，重复动作12次。不禁可以锻炼臂部的肌肉，更可以锻炼臀部，腿部肌肉的力量，初学者的你确定不来试试？

进阶者：

1.V字举哑铃

与向上举哑铃方法类似，双腿与肩同宽，双手持哑铃上举，双臂呈V字，保持姿势30秒，与向上举哑铃一样，向上举的动作一样，动作要缓慢进行，重复15次。可以更好的增强手臂的力量，比向上举哑铃稍难，你可以试一试。

2.单手持哑铃侧举

首先呈站姿，两腿分开与肩同宽，单手持哑铃另一只手叉腰，将持哑铃一侧的手向上抬起，与肩同高，向后转动持哑铃的手臂，完后缓慢放下，换另一只手，重复此动作，每只手至少10次。

大神：

1.哑铃背部触摸

作为大神的你现在应该换一个比较重的哑铃了，多重应该自己去衡量。首先呈站姿，双腿分开与肩同宽，手臂向两边伸出，一只手放于臀部，另一只手持哑铃弯曲肘部与另一只哑铃相碰，返回初始动作。重复30次，换另一只手进行触摸，可以锻炼背部，肩部，手臂的力量。

2.哑铃单侧弯曲

站姿，双手持哑铃放于身旁，一只手垂吊在一侧，另一只手持哑铃缓慢向侧方向举起，待举过头顶时，身体向另一侧弯曲，持哑铃上举的那边继续上举，待哑铃大约位于另一哑铃上方时，保持姿势30秒后返回起始动作，换另一侧进行，做30次。不仅锻炼了手臂的肌肉，更锻炼了腰部的力量。

写了这么多希望大家能够认真看，选择适合自己的动作去锻炼手臂的力量，塑造身材，手臂也是至关重要的一部分，希望大家能够勤加练习，早日锻炼出强劲有力的手臂来。