突破40cm臂围真的困难吗？教你轰炸你的手臂，打造麒麟臂！

粗壮的手臂是每个男人的梦想，到健身房会看到很多人都在做二头弯举，三头下压，可见结实有力的手臂对男人而言是多么的重要。不过反复做同样的动作时间长了，身体可能已经开始慢慢的适应目前的训练方法了，或者重量不够又或者强度不够，你当天的收获也会随之受到影响，稍稍的改变一下训练方式，会让你有全新的体验，更多的肌肉撕裂更强的泵感，这篇介绍手臂训练的一种模式，超级组训练。

那么什么是超级组呢？很多人应该听过这个词，但并不了解超级组是什么意思，这里给大家介绍一下

超级组法则：当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组来做，也就是把两个功能相对应的单块肌肉的动作轮流练习，一个动作练一组，组与组之间只允许极少的休息时间或者不休息，使神经系统处于集中刺激状态，这就称为超级组。把相对肌肉群连在一起来练，当练其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除，这符合神经功能的原理。这是一种高强度的训练模式，可以让你更快的突破瓶颈期。

哑铃弯举

这个动作大家已经很熟悉了，是一个非常有效的二头肌训练方法，正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。哑铃相对杠铃更自由，在动作中加个手臂旋转的动作，会让你的二头训练变得更全面。

在做完哑铃弯举之后，接着做三头训练，这里选的动作是龙门架下压，也是一个充血感特别快的动作。动作过程中我们要保证核心的稳定，不要用身体向下压，只有身体稳定以后才能完全的孤立三头，而且在练三头时，可以加速二头肌的恢复速度。

俯身杠铃弯举

面朝下俯身在健身椅上，如果不习惯或者胸口不舒服也可以站姿俯身，不过对核心的要求会更高，同时保持肘部内收和大臂固定，以半圆形的轨迹收缩肱二头肌将重量抬起并呼气，到顶峰收缩。杠铃不同的握距有不同的效果，窄握练外侧，宽握练内侧，可根据自己的弱项改变握距。

俯身哑铃臂屈伸

然后接着做三头训练，俯身哑铃臂屈伸是可以站立俯身，最好是单膝支撑长凳更好更稳定。挺伸前臂时尽可能保持大臂稳定，勿使大臂上下摆动。手臂完全伸直后，可以加一个手腕往上抬的动作，使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态。

这套训练能帮你增加臂部肌肉的维度和肌肉质量，手臂训练的重点在于强度和角度，可以使用小或中等重量，多次数进行，切勿冲击大重量，有拉伤肌肉的风险。

训练能让肌肉增大、增强耐力爆发力，不过更重要的是训练后你必须要摄入更多的蛋白质来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗的更多能量，而剩余的能量就是你所增加的肌肉或者是体重，如果没有合理的饮食，再好的训练计划也是白搭。