划船式健身方法详解，让你快乐享受健身，感受增肌减脂的过程

动作一：双腿推拉式

动作二：悍马坐姿式

动作三：模拟划船式

动作四：爬梯训练式

划船机锻炼的动作要领：首先坐在划船机上，双腿弯曲双手握住握柄，身体往前倾，身体收紧，腿部蹬直，用臂力发力带动全身，后背收紧带动全身发力，然后伸直手臂，之后同时弯曲腿部回直，重复以上动作。值得注意的地方：整个过程全身收紧，后背肌肉发力。

这是一种很艰难的运动挑战，如果你通过它提高了身体素质，那么实际上可以帮助你更好地从大重量锻炼中恢复过来。大约等于半个月的短跑和长跑冲刺，用划船机作为辅助训练会更好。

划船机在锻炼过程中是上身在使用力量，膝盖在稍微登直弯曲。倘若你的膝盖不好，或者你不想训练腿部，不用运动膝盖，双腿撑直也一样可以锻炼上身肌肉。其次，划船机在运动过程中是靠向心运动来实现，而不是离心运动，不会出现肌肉酸或者疼的症状。即使出现，也是一点点，不用担心。另外，划船机是不靠重力来实现的，所以在运动中，不会出现严重冲击的状态，也不会产生很大的共振，引起不适，可以防止关节和软组织受到伤害。划船机的特点在于，不想跑步机需要调节按钮或者速度什么的，速度和强度完全是由自己控制的。

所以，所以在用划船机给自己做锻炼的时候需要自己规划力量档位：

1 力量档：用最大力量拉动滑杆，动作顶端感受背肌收缩，速度较慢；

2 匀速档：手臂可以有规律的拉动滑杆完成锻炼，速度和力量保持恒定，平稳锻炼；

3 速度档：动作完整，力量小，速度缓慢。

训练过程中采用1-2-3-2-1的交叉运动，每档保持30秒-1分钟，建议使用划船机整个锻炼时间为半个小时，燃脂效果杠杠的。

经常使用划船机锻炼可以锻炼人身体的上半部分包括:手臂肌肉、背部肌肉，髋关节肌肉群等等。不过，如果想要快速且高效率的使用划船机进行锻炼，需要比较好的背部肌肉使力，锻炼背部肌肉，也就是在练习的时候，让压力更集中在髋部附近，不是大家认为的脊椎部位。

很多比较专业的健身运动员为了加大训练将杠子拉得高，保持在胸前状态。将腿部力量和手臂力量更好的应用。然而对于划船机不是很了解的来说，一定要确保人身安全的情况下，发挥想象力发掘划船机的有力部位，所以，在你划船的时候将杠子适当放低一些是更好的，这样你的肩关节会更安全。