如何拥有厚实的背部，成为披着战甲的男人，展现强壮的肌肉？

都说新手练胸，高手练背，背部的训练似乎在一定程度上已经得到了大家的认可，觉得背部是一个非常难练且具有水平的部位，如果一个人的胸部练得好，那他的背部不一定很突出，如果一个人的背部练得棱角分明强壮有力，那他的胸部一定不会太差，这是为什么呢？

因为我们的背部和我们的胸部是两个相对的肌群，我们在练胸的时候，很多时候都依靠着我们的背部去稳定，例如我们在做平板卧推时，不仅要利用我们胸大肌和肱三头肌的力量，我们的背部同样有相当大的作用，力量举运动员在起桥卧推时，背部也必须处于非常紧张的状态，这样看来，练就一个扎实的背似乎是我们健身路上的必需品了。

而如何练背呢，很多小白训练者去到健身房后不知道练背应该从何下手，今天我们就来谈一谈，如何练背，介绍一些我们可以在健身房训练的练背动作。

我们都知道引体向上是练背的黄金动作，但迫于体重和刚开始健身时背部力量的不足，很多人都做不了一个标准的引体向上，那我们就介绍上图这个动作，叫杠铃划船，杠铃划船使，我们双手握住杠铃，正反握都可以，侧重刺激的部位不同，我们可以交替做，开始时将杠铃朝自己的下胸拉动，带动我们的背部肌肉进行训练。

器械划船，这个动作可以纠正我们在背部训练中的动作不标准导致的低效性，不要小看固定器械，在某种程度上，我们选择固定器械进行训练也是一种非常可取的方法。

硬拉，也许很多人觉得硬拉应该是练腿的动作，是的，没错，硬拉对于我们训练腿部更有帮助，但是我们也可以在我们的背部训练日中加入硬拉，因为我们在拉起杠铃和最后锁定的时候都有一个背部用力的特点，因此，加入我们的背部训练日也是情理之中。

坐姿高位下拉，这和我们一般所见的T杠的高位下拉有所不同，这种把手可以更加刺激我们下背部的肌肉，可以将我们的下背部增厚，动作要领是我们开始时身体略往后倾，双手拉动把手朝自己的上胸部拉动，在顶端时可稍作停顿刺激。

这个动作和上面那个动作很相像，但是是采用了站姿，这可以把我们侧重刺激的肌群往上移动，刺激我们上侧的背阔肌。下图的动作名叫单臂哑铃划船，这个动作也是一个非常有用且易懂的动作，我们单腿跪在椅子上，另外的腿放于身后，开始时将哑铃从下往后拉动，注意不是直上直下，而是有一个幅度，就像我们在划船时一样，利用我们的背部肌肉去拉动，这才可以刺激到我们的背阔肌。

以上就是一些简单易懂的背部训练动作，如果还有疑问，我们建议上网多查阅相关文献或者多看视频，把动作弄清楚了再去进行实践，磨刀不误砍柴工，相信做了标准的动作，这才是高效的训练。最后，祝愿每一个阅读者，都能够早日拥有强壮的背部。