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想拥有翘臀和美腿吗?6个徒手健身动作助你打造好身材

全球健身女主全球健身女主2023-10-07 18:58:250

腿部和臀部是每位女性都特别在意的部位,据国外某项研究表明:女性对于自己的身体映像最不满意的部位是臀部、腿部、体重、二头肌,其中,臀部和腿部是女性最为不满意的身体部位。而且,随着自我年龄的增加,女性对自我身体映像的不满意程度会随之增加。

大腿内收肌群包括:耻骨肌、长长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。这是人体内相对难以减脂的部位,但却是极易堆积脂肪的部位。女性都希望获得一双窈窕又性感的双腿,这会给自己的身材加分,同时也可以UP自己的自信。

臀部是腰与腿的结合部位,其骨架式由两个髋骨和骶骨组成的骨盆,在外部附着臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。女性多以紧俏饱满的臀型为美的标志。在大多数的男性看来,女性的腰臀比呈0.7就是最具有吸引力的身材。著名的影星梦露以及维纳斯的腰臀比皆为0.7。

今天就为大家推荐6组锻炼腿部内收肌群以及臀部的动作。动作简单多变,而且对于场地并没有太大的要求,只是需要大家准备一个瑜伽垫,并且在锻炼之前做好热身准备活动,穿着舒适的运动服饰。接上来,就让我们动起来吧!

动作一:下蹲侧踢腿

动作方法:1、双脚开立与肩同宽站于子上,脚尖朝向正前方,双手胸前交叉,眼睛目视前方。

2、臀部向后坐至膝关节呈90度。注意腰背部挺直不要塌腰,膝盖不要超过脚尖。

3、身体直立的同时将右腿向右侧踢出,重心转移到左脚上。(右腿做完可换左腿)。每条 腿各做30个。做3-4组。

动作二:顶跨提臀

动作方法:1、身体仰卧在垫子上,双脚分开与肩同宽,膝关节弯曲,双后自然放在垫子上,掌心向 下,眼睛看向上方。

2、将臀部抬起,脚后跟不要离开垫子,肩部不要离开垫子,大腿内侧用力。

3、将臀部向左上侧顶跨,然后还原,再次向正上方顶跨。每个动作做30次,每组做3-4 次。

动作三:上下震颤臀部

动作方法:1、双脚开立与肩同宽站于子上,脚尖朝向正前方,双手胸前交叉,眼睛目视前方。

2、臀部向后坐至膝关节呈90度。注意腰背部挺直不要塌腰,膝盖不要超过脚尖。

3、臀部不要完全抬起,随后再次向下后做,重复上下震颤臀部的动作。一直持续30S,做 3-4组。

动作四:侧卧开合双腿

动作方法:1、身体侧躺在垫子上,左侧的手臂撑住头部,右侧手臂放在腰部撑住地面。

2、将双脚抬起悬空,左侧膝盖不要离开垫子。

3、脚尖相对,上下开合大腿。一共做30次,共做3-4组。

动作五:后踢腿

动作方法:1、身体呈跪姿在垫子上,两手臂在肩膀下方撑住身体,五指分开。

2、腰部不要塌腰,右脚脚背尽量贴靠在垫子上,大腿和膝关节垂直。

3、将左腿向后抬起,不要旋转自己的髋部,腿部尽量伸直。交替做右腿,做3-4组,每组 30次。

动作六:侧卧开合双腿

动作方法:1、身体侧躺在垫子上,左侧的手臂撑住头部,右侧手臂放在腰部撑住地面。

2、双脚放置于垫子上,左侧膝盖不要离开垫子。

3、脚尖相对,上下开合大腿。一共做30次,共做3-4组。

上述动作有利于紧致臀线,提高下臀线,是臀部看起来饱满挺翘,并且可以提拉腿部内收肌群,紧致大腿内部。在锻炼的时候,可以配合自己喜欢的音乐,使得锻炼变得有趣。

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