俄式手枪深蹲和美式单腿深蹲，哪个训练效果会更好？

说到加强功能性训练，那么深蹲是绝对绕不开的训练方法，但是如果是单腿深蹲，那么就更进一步加强了核心力量。在深蹲训练中，俄式手枪深蹲和美式单腿深蹲，一直是很多人所推崇的，但是这两种训练动作，有什么区别呢？今天我们就来对比下。

1.功能性角度:

俄式手枪深蹲：

幅度越大，屈膝角度就越大，对股四头肌的刺激就越大，而臀部弯曲角度越大，对股后肌群的刺激就越大。底端停顿也可以更多地训练神经系统；负重训练可以增加训练难度，增加力量，一般来说，手枪深蹲更有利于力量提高和肌肉增长。

美式单腿深蹲：

幅度小，下背部不会弯曲，从而改善了下背部的健康；平衡要求较高，因此肢体与核心的协调性可以得到更好的改善。由于力臂原因，它无法承受太大的重量。同时，这个动作更适合大多数动作姿势。对于爆发力来说，短跑运动有了很大的提高。总体来说，对于训练爆发力和协调性，美式单腿深蹲训练效果更好。

2.安全性角度：

这两种运动训练的前提都是需要稳定的下肢动力链，也就是说，对于不能单腿站立的训练者来说，进行俄式手枪深蹲或美式单腿深蹲都是不安全的。核心稳定性、下肢动力链稳定再去讨论两者的安全性。

从运动生物力学角度看，手枪深蹲，随着范围越来越大，膝关节屈曲角度越大，前十字交叉韧带承受的压力就越大，内侧半月板的后部受到的挤压也越大。看似对膝关节不太友好，但是美式深蹲避免了这个问题。理论上是没错，但是从实际角度来看，两种训练对膝关节的压力并没有那么夸张。与膝关节的内部屈曲和旋转相比，两种训练对膝关节的压力没有那么大。可以说，两者不仅对膝关节很友好，而且可以通过长期训练来改善膝关节的健康，膝关节没有我们想象的那么脆弱，所以在正确运动的前提下，两者都是可以的。