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怎么跑步才会避免受伤?给跑步初学者的第一堂课

全球健身女主全球健身女主2023-09-18 02:59:230

一、跑步姿势:

人虽然一生下来就会跑步,但不一定是使用正确的姿势,跑步姿势的不正确可能会造成我们膝盖、下背、甚至脚踝的损伤,所以使用正确较无冲击的跑步方式就显得相当重要。

正直的身体:跑步时我们的上半身需保持正直,双肩放松、两眼直视前方,如同头上有条钢索将我们像木偶一般吊起,从侧面看我们的耳朵、肩部及臀部需保持在同一平面,这样不仅可以减轻脊柱和竖脊肌的压力,更能增进训练的效果。

善用着地时的缓冲:跑步时着地方式有很多种说法,但并不是每种方法都适用于一般人,若只是入门者或是单纯运动的人应该采用最安全的方式,着地时先以脚后跟的外侧触地,接着转换到脚跟内侧,再至前脚掌,最后前脚掌离地,这个步骤我们称之为滚动,柔和的执行此动作会让我们像在地面滑动般,可以减少体能的消耗,并减缓接触地面时的冲击力,进而保护我们的关节。

正确的摆臂:长跑时的摆臂应该尽可能地放松肩膀,手臂弯曲的高度需介于腰部及胸部间,过高易导致肩颈过度用力而僵硬,过低则容易使上半身向前倾斜,使下背压力过大,摆臂幅度则不需太大,甚至有时仅会前臂上下移动以减少体能消耗及上半身的晃动。

步幅:步幅为跑步时跨步的距离,理论上跨越大应该是越快,但实际上过大的步幅反会使身体造成煞车的现象,并不会加快,过小的步幅则会浪费不必要的体力,理想的步幅距离应使每一步位于身体的正下方,影响步幅大小的因素包括腿长、柔软度、肌力及疲劳的程度,可以依照自己的状况来加以训练,例如柔软度或肌力方面可以透过伸展、重量训练来改善,也可以透过上坡跑来进行训练,疲劳程度可以靠配速等等的方式来做调整。

步频:步幅步频在某种情况下是有相对关系的,同样速度时当步频变慢步幅就需增大,反之则相反,步频与步幅一样不是越快越好,太快的步频容易使膝盖等关节造成过度冲击(跨步次数增加),而太慢的步频则会使跑步速度过慢,提升步频的方式可以透过敏捷训练,例如绳梯、角锥等等,使脚能够习惯快速的离地,或是更握最简单的下坡跑,强迫神经适应快速离地的情形。

二、身体的伸展:

运动后的伸展与运动前的暖身是一样重要的,除了放松、减缓延迟性酸痛外,还能预防肌肉萎缩并加快身体的恢复,过度疲劳下去进行训练是相当容易受伤的,以下就来跟大家方想几个跑步完的伸展方式。

腿后肌群:位于大腿后侧的肌群,在下肢运动中扮演很重要的角色,但也很脆弱,不好好保养的话可是很容易受伤的。

股四头肌:位于大腿前侧的肌肉群,我们相当熟悉的一块肌群由四条肌肉所组成,一个动作伸展了四块肌肉相当划算呢控制身体左右旋转的肌群,除了也极其重要的以请记得伸展他要。

竖脊肌:位于脊椎两侧人体里最长的肌肉,或许你不会有感觉特别使用到它,但他对核心的稳定及躯干力量发挥是相当重要的角色。

臀大肌:也就是位于臀部最大块的肌肉,不管是跑 跳 蹲都少不了他的参与,人体中相当重要的一块肌肉。

腓肠肌:位于小腿后侧的肌肉,能提供身体迅速启动时的爆发力,也是运动完常感觉酸痛的肌肉。

胯部及内侧肌群:胯部及内侧肌群包含了鼠蹊部的肌群、臀部、腿后、髂腰肌,这些肌肉的良好延展性有助于我们髋关节活动度,对运动表现的帮助非常大,无论是跳要或跑步相关活动,没有好的髋关节活动度是相当吃亏的。

三、善用臀肌:

跑步中腿后肌群的拉伤是很常见的,这也许跟跑步姿势、肌力不足有关,但就连某些沙场老手,有定期训练肌力的人也会发生这样的伤害,原来造成腿后肌群的受伤不单单只是肌力不足所造成,有一部分是臀部失忆症(Gluteal Amnesia)导致。

跑步的动作在向前推进时会做一个屈膝(腿往后勾)及一个伸髋的动作,而伸髋这个动作腿后肌群及臀大肌都可以做到,但腿后肌群因其位置关系,较不适合担任主要出力,臀大肌才是伸髋的主角,然而一般人对于臀大肌的出力的方式可能比较陌生,因此会造成腿后肌群在伸髋阶段必须负担绝大多数的工作,这种主动肌群失灵,协同肌群进行弥补的情况我们称为主动肌失忆症,超出能力范围的使用,就会是造成我们受伤的潜在因素,所以善用及强化我们的臀大肌神经上征召的能力是相当重要的,不但可以使我们免于伤害还能让我们跑得更快更轻松!

以下就来教大家两个训练我们臀大肌很重要的动作,除了肌力及稳定度的训练外,更重要的是能够强化神经触发臀肌的能力。

桥式(Glute Bridge)

一般人对于桥式的印象可能是,他是一个训练核心的动作,或是一个想让臀部变紧实所做的动作,但其实他更是一个启动臀大肌很棒的动作,桥式的种类也相当的多,一般我们会从最简单的双脚在地的开始练习,更进阶一点会尝试单脚桥式,并将对侧脚维持在胸前,这动作除了更需核心稳定外还能限制我们腰椎的延伸,使我们臀肌的训练更有感。

罗马尼亚式硬举(RDL)

RDL 是一个以髋关节主导的下肢拉动作,目的与直腿硬举相像,都是在强化身体的后侧的动力链,刚开始训练负重RDL时,会建议在对侧手持重(哑铃),对侧手持重身体较容易保持平衡,避免扭转现象的产生, 训练RDL时要格外注意要避免膝盖内倾和髋关节倾斜的情况,若此两项情况很严重代表身体在动态稳定的能力上是较为缺乏的,贸然进行跑步训练的话风险会较高。

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