臀部挺翘能够把腿显长，让臀部更性感，但不会把腿练粗

对女性来说，如果臀部练的非常有型，足够挺翘，并且圆润，绝对能够达到大家眼中好身材的标准，也一定会获得青睐的目光，或许还会成为别人口中羡慕的对象。不仅如此，除了外在的这些影响，如果臀部练得足够结实和紧致，还会让你的气质得到提升，从而让整个身体都显得愈发挺拔，并且能够从视觉效果上将双腿的长度拉长。

但是想把臀部练的形态出色并不是一件容易的事情，就是因为它不容易，所以才会吸引到那么多的目光，成为那么多人羡慕的对象，。那么臀部锻炼为什么并不简单呢？因为臀部非常容易让脂肪堆积，所以我们需要通过外在的手段对臀部进行塑造。对臀部进行训练，不仅能够让这个部位的脂肪减掉，还可以通过锻炼这个部位的肌肉，从而让它变得更加紧致和结实。

当然，前提是如果你的体重基数太大，必须先从整体开始进行减脂，这样做不仅仅是为了外在形象的美观，让身材更好，更重要的是针对于身体内部的健康而进行的锻炼。因为如果你的臀部脂肪太多，说明你的整体并不是很纤瘦，所以需要全身进行减脂。当然也是因为减脂没有局部性的，身体太过肥胖，对于身体内在并没有太多的好处，出于美观或者出于健康都应该进行锻炼。

虽然有关于臀部进行锻炼的训练动作非常多，但是绝大多数的都是同时对腿部也能进行锻炼的动作，所以就会由此产生一个让女性们所担心的问题，担心腿会越来越粗。但是这个担心其实是多余的，但是也是针对于为了让心理负担减轻一些，我们会专门挑选出来几个针对于臀部更多一些的动作进行锻炼，如果还会对腿部锻炼到也是很轻微的，并不会让腿部变粗。

动作一：侧支撑屈膝摆腿

侧卧，用一侧的手肘与同侧的膝盖位置共同将身体支撑起来，两条腿都要弯曲膝盖，并且双腿紧贴脚面，始终贴合，不要分开。腰腹要绷紧，然后将上腿向上侧进行摆动，抬腿的时候进行呼气，腿部下放时要进行吸气，在这里不需要在腿部套上弹力带，进行20次。

动作二：臀桥

仰卧，把双腿弯曲，两脚之间打开小于肩宽的距离，将脚掌踩实地面。发力向上将臀部抬起，把臀部抬到和大腿和上肢在一条线上，臀部向上抬起的时候上背部要支撑身体，当臀部向下落的时候让下背部落地，但是臀部不要落地，进行20次。

动作三：跪姿后踢腿

俯下身体，让上肢身体与地面平行，两条大腿垂直地面，膝盖和手掌支撑身体。背部绷紧，腰部不可下塌，抬起一条腿向上方尽可能的抬高，到达最高顶点慢慢的还原，当向上踢腿的时候，位于同一侧的臀部要向前提，然后换腿进行，进行20次。

动作四：蚌式开合

侧向卧着，接近地面一侧的手臂将大臂撑在地面上，小臂向上，让手掌托住头部。两腿弯曲并拢，并且将下侧腿紧贴住地面，双脚始终相贴合脚跟，不要离开。腹部要收紧，然后将上侧腿向上尽可能打开，打开到最大程度，再慢慢的向后收回，两侧要交换着进行，每侧进行20次。

每次要做3-5组，可以选择两天做一次的频率进行，做完动作以后需要对臀部进行拉伸，如果选择睡觉之前进行，要在睡觉前一小时去做，如果还需要减脂，做完以后进行30分钟以上的有氧运动，可以选择在白天进行有氧运动，晚上再对臀部进行锻炼，臀部挺翘能够把腿显长，让臀部更性感，但不会把腿练粗。