腹部训练不是只有卷腹，4个动作，提升你的练腹效率

如果想要得到令自己满意和轮廓清晰的腹肌，是不是对它付出百分之百的全力，拼命进行练习就可以了呢？答案是否定的，练习固然很必要，但应该怎样练，要根据自身腹肌的发展情况进行分析，才能选择相应的措施和训练方法。都知道卷腹这个动作对练腹来说是一个比较不错的动作，但是并不是适合任何人，也是分情况而定的。那如果想让练腹的效果更好，应该如何进行呢？

具体的做法要分情况分析，首先，在动作上要选择能够更加全面刺激腹部肌群的动作，有些动作只能刺激到腹部上侧位置，有些动作则是针对于腹部的下侧位置，当然，还有一部分动作是针对于整个腹肌进行的锻炼。另外，可以依靠自己的感觉选择动作，如果一组动作做完之后完全没有出汗，没有觉得有难度，反而觉得很轻松，那么你就要考虑换一组动作了。还有，训练不是要尽可能多的练习，也要给训练肌群留出来休息时间。

动作一：坐姿收腹

找到一处长椅，或者在床边也可以，臀部坐在长椅的边缘位置，让臀部在长椅上。双手握住长椅的边缘，双臂伸直支撑身体，身体向后倾斜，腹部收紧，双腿并拢离开地面，膝盖微微弯曲。然后双膝向腹部位置收紧，直至大腿快要触碰身体，停顿，再将双腿前伸，如此重复。

动作二：屈膝转体

采用坐姿，将臀部坐在地面上，身体其他部位都不要接触地面，双腿并拢弯曲，离开地面，双臂在胸前位置握住一只哑铃，双臂微微弯曲。向侧面进行转体，同时带动哑铃转向侧面，身体其他部位保持稳定，不要晃动。收回手臂，转正身体，再向另一侧做转体，移动手臂和哑铃。

动作三：屈臂收腹

用双臂和双腿支撑身体，采用仰卧的姿势，将双臂在肩膀两侧伸直，垂直地面，用手掌撑地。双腿弯曲，让小腿垂直地面，脚掌踩在地面上。然后，弯曲手臂，让身体下移，直至手臂臂弯曲到最大程度，停留片刻，再将手臂伸直，让身体上移。

动作四：仰卧屈膝收腹

将上肢身体紧贴住地面，双腿弯曲抬起，双脚交叉用来保持腿部稳定，并且双脚在运动过程中不要分开，头部和上背部离开地面，双臂弯曲，将小臂和手掌置于腹部位置，然后腿部进行伸展和回收。动作进行中，头部和上背部始终不要接触地面，并且保持稳定。

虽说卷腹的动作是腹部练习的经典动作，并且效果上没有争议，但是也要因人而异，按照自己的接受能力和训练目的选择最适合自己的动作。我们上面推荐的动作，如果做起来觉得不适或者难度太大，都可以自我进行调整或者更换动作。总体来说，腹部训练不是只有卷腹，这几个动作坚持做，也能提升你的练腹效率。