不断增强腿部力量，只要4个动作，同时使臀部更加挺翘

腿部的力量是否强大，决定着是否身体能够有着不错的稳定性，同时也能决定着你的运动能力强弱。到达一定年纪以后，腿部的力量会随着年龄的增长慢慢的越变越弱。有些人不注重锻炼，同时腿部的状态不是很好，年纪大了腿部有可能失去行走的能力。类似的现象我们也经常见到，身边有很多老年人，看起来神采奕奕，身体也很健壮，但就是双腿力量不够，上楼需要借助楼梯扶手或是拄着拐杖。这都是因为腿部力量不够，下肢不够稳定，不能正常支撑上肢。

所以，当我们年轻的时候就应该对腿部更加重视，能够主观的想要去练腿，让双腿的肌肉更加结实，从而提前改善因年纪过大导致的腿部力量薄弱的情况。只要长期坚持锻炼，我们的双腿在老年的时候一样可以快步行走。当然，我们过早的对腿部进行练习，不只是为了老了以后有一个好的腿部状态，就算对于现在来说，练腿同样有很多的好处。比如说：它可以让整体的肌肉得到增长，同时能够提高新陈代谢；帮助减肥，从侧面保护我们的关节；预防骨质疏松等。

练腿的动作也是非常多的，当然，不是说一定要去到健身房才能进行专业性的训练，对使用的器械也没有特定的要求。只要我们想去做，并且愿意去做，而且能够坚持，就算一天只是做十几个深蹲，也是有效果的。所以，重点是要去做，做了才有效果。

下面，我们会给大家推荐4个动作，这4个动作都是徒手就可以进行的训练动作，没有场地的要求。只要你愿意，在哪里都可以进行训练。而且如果能够进行长期性的坚持，对腿部力量的增长有很大的好处，同时也能够帮助臀部塑形，不仅能够得到大长腿，也可以练出翘臀哦。

动作一：深蹲 深蹲跳

这个动作是深蹲和深蹲跳穿插进行的动作。首先要做一个深蹲的动作，双腿分开一定距离，手臂自然放在身体两侧，身体下压，让臀部下移，直到大腿平行地面。双手伸直，平行地面。做好深蹲的动作之后，借助起身的动作向上跳起来，当落地的时候，继续回到深蹲的动作。

动作二：深蹲开合跳

这个动作可以借助哑铃进行，也可以徒手进行。先按照双腿并拢站立，双手握住哑铃，或者双手相交，抱于胸前。腿部微微弯曲，然后向后伸出一条腿，后腿脚尖着地，膝盖触地，前腿的大腿与小腿的角度为90度。然后收回后腿，从新回到双腿并拢的状态，再次向后伸出另一条腿，重复刚才的动作和姿势。

动作三：深蹲跳

双腿并拢站直，双腿分开30公分左右的距离，双手自然的放在身体的两边，垂直地面。臀部下移，让大腿与地面呈平行状态。上半身前倾，并且保持稳定，然后用力向上跳起，同时，双手随着腿部的运动自由摆动，再次落下，重新回到深蹲的姿势。

动作四：高抬腿

高抬腿这个动作大家非常熟悉，因为这是我们从上小学开始就做过的动作。保持双腿并拢站直，然后腿部轮流向上做提膝运动，腿部尽量上抬，上抬到大腿和地面呈平行的状态。手部跟随腿部的动作，做自然的摆臂，双腿要持续快速的交替进行。

以上4个动作虽有不同，但都是针对腿部和臀部进行的训练，腿部拉长的同时会让臀部看起来更加的挺翘。每个动作大概做10-15次，每次做2组，每周做2-3次。具体的次数，组数和幅度可以根据自己的适应情况来进行适当的调整，然后坚持去做，就能够增强腿部的力量，同时，让臀部更加挺翘。