徒手无器械练腿，4个动作，练出强有力的完美下肢

在进行健身的道路当中，我们不可回避的，就是对腿部的锻炼。因为练腿不只是能够让我们的身体更加的健康，也会让我们的腿部显得更加强劲有力，线条更完美。同时，练腿也有让人头疼的问题，那就是，腿部相对比较难练，练起来很辛苦。但话又说回来，不管练腿有多累，为了健康或者是完美的线条，也都是值得的。付出才有收获，没有不劳而获的好处。练腿不只能够对腿部带来好处，它对全身的好处也是很多的，只是对于臀部和腿部带来的好处更加直接。

通过长期坚持对腿部进行的训练，能够促进提高睾酮素的分泌，以此来促进全身肌肉的生长。并且，能够让我们臀和腿的比例更加协调，让我们的体态更加完美，还能够改善下肢稳定性，让你在运动当中有更好的表现。能够保护你的骨骼，延缓因年龄增长而带来的提前衰老等。

能够锻炼腿部的动作非常多，除了一些比较基础的比较常见的动作以外，还有一种动作是单腿进行的动作。在进行单腿动作的过程里，能够对腿部形成单独的一种刺激，调动到更多的纤维，可以让你负担的重量相对减少，同时也能够促进双腿更加协调的发展，提高身体的稳定性，平衡性。

所以在我们下面介绍的动作当中，都属于单边的腿部训练，并且这些动作都可以不用器械的辅助。当然，如果有条件，也可以利用到哑铃。不仅如此，这些动作也是随手可做，随地可做，相对来说，这些动作比较便捷，同时又能够很好地刺激到腿部和臀部，从而对全身的肌肉都能够起到锻炼的作用。

动作一：原地箭步蹲

保持直立站立，抬起一条腿向前迈一步，前脚紧贴地面，腿部弯曲，让大腿平行于地面，小腿垂直于地面。后腿脚尖着地，腿部弯曲，用膝盖触碰到地面。双手自然放于身体两侧，用手掌放在腰部位置，上半身保持平稳。然后用力抬起身体，此时，前腿和后腿都蹬直，前脚掌贴紧地面，后脚尖蹬地，然后再重复进行这个动作。

动作二：保加利亚深蹲

找一个凳子，然后站在凳子的前面。一条腿向后伸直，用脚掌放在凳子上面。另一条腿在原地贴紧地面，保持直立。然后用力下蹲，让后腿弯曲成90度左右，前腿一样弯曲在90度左右。下蹲的同时，双手相触碰，放于胸前位置。然后再用力挺身站起，恢复到刚开始的姿势。

动作三：行走箭步蹲

保持直立站立，双脚并拢，双腿挺直，收紧腹部。腰背部保持直挺，双臂自然放在身体两侧，垂直于地面。向前迈出一步，同时前腿弯曲成90度，然后，后脚脚尖儿支撑地面。同时，弯曲触碰地面。然后再用力挺直身体，收回后脚，向前迈，保持同样的姿势向前行走。这个动作可借助哑铃，双手各握住一个哑铃。

动作四：跳跃箭步蹲

跳跃键步蹲，依然采用箭步蹲的姿势。首先还是保持直立站立，双腿并拢伸直，双手相握放于胸前的位置，上身保持稳定。然后，前脚向前迈一步，让腿部弯曲成90度，后脚脚尖撑地，腿部弯曲，触碰地面。然后再用力向上挺身跳跃起来，下落的时候，腿部交换，后腿在前前腿在后，重复进行这个动作。

以上4个动作就是我们今天要介绍的动作。这几个动作都属于单边进行的动作，需要交换腿进行完成，每次只训练一边，这种动作能够更好地独立地刺激到肌纤维。每个动作进行15次左右，然后根据自身的条件允许情况进行调整，两个动作之间相隔大概20秒，运动期间，尽可能的配合控制饮食，或者做一些有氧运动。徒手无器械也可以练腿，4个动作就能帮你练出强有力的完美下肢.