想要肌肉充血般的大腿线条，4个动作，让你的腿部泵血

在健身房中不乏有喜欢练腿的小伙伴，练腿真的很辛苦，但是最难以面对的是你练了腿，却发现没有效果或者说一点进步也没有。相信不管是新手还是老手，都会遇到这样令人烦恼的问题。这时候你会产生疑问，训练量究竟要大还是要小？使用的负重要小还是大，我们今天就来了解下。

对于腿部训练的动作次数有研究表明：完成5*5的训练后，再额外增加25-35次的组数，将会获得更好的训练效果。对于腿部的训练频率则有研究表明，训练频率低的效果则更好，训练次数在一周一到两次即可。那么有哪几个动作能让腿更大更粗呢？在训练之前要注意进行适当的热身，这样才能保护好自己哟。4个动作让你的腿部充血，迸发强劲力量，练就钢铁腿部。

腿部训练1——哈克深蹲

这组动作总共做7组：4组高训练量，3组低训练量。

前4组：10次，15次，20次，25次（负重较小）

后3组：每组7次（负重较大）。

腿部训练2——颈前和颈后深蹲超级组动作

这个动作是需要有先后顺序的，在做颈后深蹲之前要先完成一组颈前深蹲。完成颈后深蹲后，才算完成一组超级组。完成5组超级组，组间休息4分钟。训练计划：需要做4组，每组需要做完9-10次颈前深蹲后，然后再做9-10次颈后深蹲。这样的复合动作对于腿部的训练效果会更好。

腿部训练3——做硬拉练习

训练动作同样是复合动作（复合动作有助于有效增强力量和增肌）第一个动作每组完成10-15次动作，我们需要把训练量减下来，用较大的负重做7次。训练计划：做4组，每组8次。

腿部训练4——坐姿提踵动作

这个动作针对小腿的肌肉。如果是为了增肌的话，每组完成7-14次。训练计划完成4组，每组7-14次。

在这么多的动作坐下来之后，可能你想做的就直接躺床上，或是难受眩晕。但是一定要注意训练后的恢复，不然会出现抽筋的情况。如果想减轻这样的情况只需踩脚踏机4-6分钟，即可。想要让腿变得更大更粗，那就练起来吧。