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怎么锻炼斜方肌?四个动作搞定!健身新手一定要看

全球健身女主全球健身女主2023-09-09 10:58:570

有的人健身之后,整个人看起来还是很虚弱,还会溜肩,这是为什么呢?其实这都是因为斜方肌,斜方肌如果不够发达,就很难把衣服撑起来,肩部看起来也会很窄,看起来不是很协调。但如果斜方肌比较发达,就不会出现这样的情况了。

如何训练斜方肌呢?小编给大家总结了四个动作,可以很好的促进斜方肌的生长。

1、杠铃耸肩。

首先准备两个杠铃,身体保持直立,双脚分开与肩同宽,可以将身体稍稍往前倾,两只手握住杠铃,垂直向上提,当斜方肌碰到耳垂的时候,保持二到三秒后,再慢慢恢复到原来的位置。

在做这个动作的时候,一定记住要将杠铃在直线上往上提,不要扭动肩部,眼睛直视前方,在运动结束后,慢慢的恢复到初始动作。

2、哑铃耸肩。

和杠铃耸肩不同的是,手臂可以稍微弯曲,方向也可以根据自己的情况调整,在进行动作的时候,应该像平时拎着重的东西一样,把哑铃提到肋骨的位置,用斜方肌发力,感受肌肉的紧绷感。

3、史密斯耸肩。

这个动作的重量比较大,如果使用哑铃和杠铃,对腰椎的压力非常大,有可能会受伤,但是如果用史密斯器材做,压力会减少很多,并且可以集中力量去锻炼斜方肌,锻炼效果很不错。

在进行史密斯耸肩的时候,通常使用坐姿背后耸肩,不但效果好,给人的体验感也不错。

4、立正划船。

立正划船使用的器材同样是杠铃和哑铃,在进行动作的时候,要用整个双手握住杠铃,不要只用几个指头。如果感觉力量不够,还可以使用助力带,辅助动作的完成。动作的关键是,手肘要保持往上抬,抬到肩部,但是抬到在这个位置很容易受伤,一定要注意安全。

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