如何制定三角肌的锻炼计划？纯干货请拿走，助你练出虎头肌

不管你是穿上帅气的西装，还是在沙滩上展示自己充满阳刚的身体，都离不开肩部肌肉的塑形，让你在别人眼中安全感十足。如何开展三角肌的锻炼，关键是制定详细的计划，以小编多年的锻炼经验，纯干货不掺水！定制版三角肌锻炼计划，免费送！汇总的三角肌锻炼计划，让更多的的健身新手了解三角肌锻炼的流程。

了解三角肌这块肌肉，做到有针对性的锻炼

三角肌又被健友们称为“虎头肌”，形状像一个三角形，故被叫做三角肌，它是肩部皮下的一肌肉群，从前面、后面以及外侧包裹着肩关节，是一块多羽状的肌肉，这个肌群包括前束、后束和中束。

三角肌前束往往是承受负荷重量最多的，它会使肩部正面的肌肉看起来更加美观，在运动过程中，它主要负责手臂或肩膀进行屈曲、向内收缩、向内旋转的活动。

三角肌后束看似它的体积较小，是肩部整个形态形成的关键，不管从哪个角度看，肩膀都是比较饱满和坚实的，它在活动中，主要负责肩部和手臂进行伸展、外展以及外旋的运动。

三角肌中束它是三角肌中最大的一块肌肉，在训练中很容易被刺激到，它的发达程度决定了上半身的视觉效果，在运动中能够增宽肩部的围度，如果只有发达的胸肌，而缺少宽厚的中束，身体整体看起来是非常滑稽的，在锻炼中，它主要负责外展手臂。

考虑三角肌训练的重量、次数、组数和组间休息时间

在这个问题上，经常有些健友会感到茫然，不知如何去制定。实际上我们的力量训练都离不开轻重量和大重量的互相配合，因为让三角肌的泵感加强，进行大重量的练习是非常必要的，而轻重量会侧重于肌肉的耐力培养，专注于肌肉收缩。

在训练中当你选择大重量的时候，训练的组数和次数就要相对的进行调整，采取低次数、低组数的练习方式，而轻重量就要增强肌肉收缩和张力，选择高次数、高组数训练是最佳办法。

组间休息时间要根据运动心率的大小来决定，当运动心率或者呼吸基本归于正常，训练者就可以进行下一组训练了。

考虑怎样进行实际锻炼三角肌

不管锻炼身体哪个部位的肌肉，主要选对锻炼的动作，你的动作要有针对性，采取轻重结合的方式进行，我们一般开展三角肌力量训练的顺序为：目标肌肉热身10分钟 —— 三角肌无氧运动40分钟-60分钟（包括组间休息）——进行三角肌拉伸10分钟，按着每周2-3次的训练频率进行，下面通过具体动作进行讲解。

1、凳举杠铃

动作要领：握距要比肩部宽，垂直向上或者向下运行杠铃，直到双臂伸直。

训练强度：每组做8-12次，持续做4-5组。

注意事项：推举杠铃时，要保证双肘紧贴在身体的两侧。

2、哑铃划船

动作要领：身体保持稳定跪姿在平板凳上，上半身于凳子平行或者使肩部稍微高于臀部，垂直运行杠铃由底部向腋窝处运动，顶峰收缩几秒钟，然后回到起点

训练强度：持续做3-4组，每组做8-12次

注意事项：整个过程只有肩部和肘部运动，其它部位静止不动。

3、划船机训练

动作要领：身体稍微后仰，将绳索拉向胸部，双手握杠宽度与肩部一样宽，正握、反握都可以。

训练强度：持续做动作10-12次，完成3组。

注意事项：在这个动作的过程中，身体保持不动，当肩部出现耸肩的现象的时候，适当调整绳子运动的幅度或者降低负重量。

每组动作的间歇时间建议在20秒，等呼吸正常就可以进行下一组动作锻炼了。