让你双臂持续紧张，虐爆你二头肌的“蜘蛛弯举”，你练过没？

弯举是一个练习双臂的动作，在动作训练中，主要针对双臂的二头肌和肱肌进行刺激，锻炼的效果深受健友们的认可。在锻炼中训练者可以借用杠铃和哑铃开展训练，我们接触的动作有集中弯举、杠铃弯举、斜板弯举、上斜弯举、撑体弯举、锤式弯举等。

你知道蜘蛛弯举吗？给你介绍一下，蜘蛛弯举也和这些动作一样属于孤立动作，它主要针对二头肌的刺激，在训练中使二头肌的收缩持续时间长，致使二头肌的刺激度被提高，锻炼效果更加明显。

蜘蛛弯举和普通弯举的区别

表现在手臂是孤立悬空的，手臂没有椅背作为支撑，使二头肌和三角肌前束做为主要发力点，但是我们锻炼的主要是二头肌，不想进行三角肌前束的锻炼，所以我们在做向上屈肘运动时，要保持上臂静止不动，手肘不能抬高，当哑铃被举到肩部同高的位置时，保持动作停留几秒，使二头肌最大范围的进行收缩，当哑铃向下运动的时候，要保持双臂伸直，使哑铃下到最底端，这样才会使二头肌的刺激达到完全收缩和拉伸，持续时间会被延长。取得的锻炼效果就会越来越高。

那么如何正确的完成蜘蛛弯举动作呢？

首先我们选择器械杠铃作为动作的辅助，选好适合自己的重量，其次再调整好座椅的角度，保持在30-45度左右。

身体保持站姿在椅子上，双腿分开保持身体的稳定，使胸部以下部位紧靠在椅背上，上臂支撑在斜凳上，双手反握住杠铃时手掌心面向身体，双臂向椅子下面伸直，保持身体的稳定。

动作过程中，收缩二头肌，在这个力量的作用下，将杠铃向上举起，保持上臂静止不动，当到达最高点的时候，顶峰收缩1秒，然后慢慢将杠铃降下，使双臂伸直，直到最底端。

整个动作的过程中，我们要掌握一些动作要领，在训练过程中，要使上臂稳定，这样就会孤立二头肌的刺激，使它的收缩活动范围增大，为了使动作成功的完成，在训练中我们要保持双脚之间的距离与肩部同宽，采用站姿以此来保证身体的稳定。

在开始锻炼这个动作的时候，要采用小重量，找到二头肌发力的感觉，在动作熟练地基础上，在增加弯举的负重量，取得锻炼的效果，同时在训练中，我们可以尝试单手训练，使身体的稳定和二头肌的力量增强，这个动作的训练强度，保持在3-4组，每组做10-15次，组间休息1分钟，再继续进行下一组动作。

蜘蛛弯举这个动作，只是一个孤立动作，在训练中只靠一个动作，是很难完成二头肌的更近一层的锻炼，所以我们在二头肌的复合动作中，把它放在开头或者结束，这样二头肌的小高峰就会变得突出，使二头肌的肌肉获得增长。

小编在这里呼吁喜欢练双臂的小伙伴们，在训练中反复练习，不要在抱怨自己的肩峰不突出了，蜘蛛弯举能够很好的帮助你实现锻炼效果，在虐暴二头肌的同时，让自己的双臂练得更加有型。