手臂练习选什么动作？试试绳索下拉，让你手臂更强大

在手臂的肌肉中，肱三头肌占了上臂的三分之二，所以肱三头肌的肌肉情况对手臂有很大的影响。而在所有的肱三头肌练习中，绳索下拉和哑铃臂屈伸是很好的选择，使用绳索下拉主要是不限制手臂的活动幅度，可以更加自由的进行训练，还可以控制下拉的高度和左右的角度，能够有效的增加对肱三头肌的刺激。

但是绳索又太过灵活，如果控制不到位，那么对三头肌就起不到很好的刺激动作，所以我们要详细的了解绳索下拉的要点，才能够有效地控制动作的范围。

首先要掌握绳索下拉的站姿，身体要贴近绳索，绳索下垂的位置，应该在脖子前方10到15cm左右，然后我们要下拉到胸部的高度，在下拉前，手臂应该与身体紧挨着，肘部位置对准地面，大臂与小臂的角度成90度。因为绳索本身是有负重的，所以即使不下拉，肱三头肌也有一定的拉伸感觉，同时手肘要向内收缩。

在下拉时，身体要保持稳定，主要通过小臂下拉，大臂与小臂的角度刚开始应该为90度，所以当我们下拉时，小臂应该与手臂呈一条直线。当小臂与大臂呈一条直线时，下拉动作还没有结束，这时手臂要内旋，这样才可以充分的刺激肱三头肌。

我们要尽可能的下拉到最低位置，但是双手不能紧靠在一起，双手要分开，保持5到6cm的距离，同时要让身体稍微向后倾斜。

因为随着下拉动作的进行，身体会容易向前倾斜，所以我们要向后倾斜，这样才能够保持身体的稳定性。在回放绳索时，应该先将手臂外旋再回放，回放的高度应该以小臂与大臂垂直为标准，如果回放的位置过高，将会失去对肱三头肌的刺激。

在绳索下拉过程中，我们要注意下拉的位置，手臂的内旋和外旋，还有回放。我们可以单独的去熟悉每一部分，然后再把整个动作连贯起来。如果在绳索下拉中，你觉得效率不高，那可能是还不够了解动作的细节。因为下拉本身就是会依靠惯性，如果负重比较小，身体晃动就会很大，如果负重增加，就会对背阔肌的刺激很大，从而减少肱三头肌的参与。

这也就是为什么有些人练了很久的绳索下拉，肱三头肌却一直没有变化，所以我们在训练的时候，可以选择适当的负重，同时要稳定住自己的身体，不要太过于依赖惯性，整个动作要以缓慢而又稳定的速度进行。

在健身房里练习时，我们要了解动作的目标肌肉是哪些，不能简单的把绳索下拉认为是从最高点拉到最低点，这样的理解是错误的。

我们必须抓住每一个动作的要点，这样才能够事半功倍，绳索下拉还有一个练习基础就是要保持脊柱中立，这样才能够让我们的身体更加稳定，通过有效的健身，可以让我们见到更好的自己。