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没有器械怎么办?只要掌握这些动作,徒手练出肱三头肌

全球健身女主全球健身女主2023-09-04 22:28:490

我们最常熟知的就是肱二头肌,肱二头肌也是我们在健身房常常会训练的肌肉群,那么肱三头肌我们也并不陌生,肱三头肌是我们手臂上最大的一块肌肉群,想要拥有强壮的手臂,那么训练肱三头肌是我们的重点项目,拥有强壮的肱三头肌,能在健身房中轻松掌握重型器械。

想要更好的刺激我们肱三头肌的肌肉群, 我们就要去进行以下三种类型的训练,一种是三头臂屈伸,另外一种是孤立型训练动作,最后一种是推类型的动作,这三种都属于静态收缩训练。

很多人会有这样的误区,进行手臂训练只能依靠器械才能完成,如果没有器械的话那就像热身运动一样,今天小编要说的这些静态动作,在训练过程中要比器械还好,训练难度也很高,坚持按照以上的难度进行,那么就会有显著的效果。

第一个动作:窄距俯卧撑

我们都知道俯卧撑是锻炼手臂肌肉的训练,我们可以通过改变手臂的位置来让肌肉得到改变,在通常的俯卧撑中,我们的手臂是与肩同宽的,但在这项训练当中,我们要通过较窄的距离来使压力更多的在肱三头肌上, 手部近距离贴近身体,手肘的位置越往后对肱三头肌的刺激就越好。

第二个动作:肱三头肌的伸展

这属于一个单关节的孤立动作,主要是由肱三头肌来发力,在这个过程中,其他肌肉是不能用辅助作用的,这个训练动作具有一定的难度,对于刚开始训练的新手来说,在进行这个动作时,很容易拉伤手臂,所以在进行这个动作时,一定要进行充分的热身运动,根据自己的自身能力来调整训练强度。

调整的方法有以下几个:手部的位置,动作的幅度,通常我们在进行训练时,动作幅度不要太大,保持在一半的位置就好,动作幅度越大对肌肉造成的刺激越大,但把动作幅度保持在一半的位置,是可以有效降低在训练时对肌肉拉伤的风险的。

第三个动作:双杠臂屈伸

在进行这个动作时,我们可以通过身体的姿势来改变目标肌肉群,在进行双杠臂屈伸训练时,我们要对距离进行较窄,在进行训练时会较为困难,在进行下降时我们的角度不能太多,不然会对我们的关节造成较大的压力,所以我们根据自身的情况来进行下降的幅度,不要为了健身效果太勉强自己。

我们也可以运用这个动作来进行静态训练,我们的双臂伸直撑住我们的身体,肩膀最大程度的往下压,用全身的力量去挤压我们的肱三头肌,身子向后微微倾斜,让整个身子尽可能的保持一条直线,用全身的力量来稳住身子,身子往后倾斜的越多,动作难度也会就此增大做起来就不会那么容易了。

以上这些方法都是不需要用到器械的徒手就可以进行有效果的训练,这些都是属于静态收缩运动,在进行训练时我们每周进行一次对肱三头肌的加强训练最为合适,想要训练肱三头肌的男生们,可以按照以上的方法来选择性的进行训练噢,早日练就强壮的臂膀。

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