没有器械怎么办？只要掌握这些动作，徒手练出肱三头肌

我们最常熟知的就是肱二头肌，肱二头肌也是我们在健身房常常会训练的肌肉群，那么肱三头肌我们也并不陌生，肱三头肌是我们手臂上最大的一块肌肉群，想要拥有强壮的手臂，那么训练肱三头肌是我们的重点项目，拥有强壮的肱三头肌，能在健身房中轻松掌握重型器械。

想要更好的刺激我们肱三头肌的肌肉群， 我们就要去进行以下三种类型的训练，一种是三头臂屈伸，另外一种是孤立型训练动作，最后一种是推类型的动作，这三种都属于静态收缩训练。

很多人会有这样的误区，进行手臂训练只能依靠器械才能完成，如果没有器械的话那就像热身运动一样，今天小编要说的这些静态动作，在训练过程中要比器械还好，训练难度也很高，坚持按照以上的难度进行，那么就会有显著的效果。

第一个动作：窄距俯卧撑

我们都知道俯卧撑是锻炼手臂肌肉的训练，我们可以通过改变手臂的位置来让肌肉得到改变，在通常的俯卧撑中，我们的手臂是与肩同宽的，但在这项训练当中，我们要通过较窄的距离来使压力更多的在肱三头肌上， 手部近距离贴近身体，手肘的位置越往后对肱三头肌的刺激就越好。

第二个动作：肱三头肌的伸展

这属于一个单关节的孤立动作，主要是由肱三头肌来发力，在这个过程中，其他肌肉是不能用辅助作用的，这个训练动作具有一定的难度，对于刚开始训练的新手来说，在进行这个动作时，很容易拉伤手臂，所以在进行这个动作时，一定要进行充分的热身运动，根据自己的自身能力来调整训练强度。

调整的方法有以下几个：手部的位置，动作的幅度，通常我们在进行训练时，动作幅度不要太大，保持在一半的位置就好，动作幅度越大对肌肉造成的刺激越大，但把动作幅度保持在一半的位置，是可以有效降低在训练时对肌肉拉伤的风险的。

第三个动作：双杠臂屈伸

在进行这个动作时，我们可以通过身体的姿势来改变目标肌肉群，在进行双杠臂屈伸训练时，我们要对距离进行较窄，在进行训练时会较为困难，在进行下降时我们的角度不能太多，不然会对我们的关节造成较大的压力，所以我们根据自身的情况来进行下降的幅度，不要为了健身效果太勉强自己。

我们也可以运用这个动作来进行静态训练，我们的双臂伸直撑住我们的身体，肩膀最大程度的往下压，用全身的力量去挤压我们的肱三头肌，身子向后微微倾斜，让整个身子尽可能的保持一条直线，用全身的力量来稳住身子，身子往后倾斜的越多，动作难度也会就此增大做起来就不会那么容易了。

以上这些方法都是不需要用到器械的徒手就可以进行有效果的训练，这些都是属于静态收缩运动，在进行训练时我们每周进行一次对肱三头肌的加强训练最为合适，想要训练肱三头肌的男生们，可以按照以上的方法来选择性的进行训练噢,早日练就强壮的臂膀。