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很久都没有进步?不会安排重量?你要学会这3种训练方式

全球健身女主全球健身女主2023-08-31 19:59:290

力量训练对于广大健身爱好者来说是最终的根本目的,这个目的在于能达到增加肌肉力量和肌肉的最终结果,但是力量训练的方式有很多种,尤其是在重量组的安排上,可以有多种多样的训练方式,但是对于肌肉要有更深程度的刺激,才是最好的训练,参照这些训练方法,会给你的训练上得到启发。

训练方式一:金字塔训练法

从名字上我们应该就能知道是如何进行的,我们都知道金字塔的形状是依次增加的,下面最大上面最小。

这种训练法是根据训练重量发生梯度性变换的训练方法,在训练重量的改变上,可以呈现从增加到减少,或是从减少到增加的趋势变化,这其中有你能承受的最大重量,这个重量一般是1到3RM的重量大小,这种训练对于你的肌肉是非常有用的,大重量的去刺激你的肌肉,使你的肌纤维得到应有的断裂效果,达到最佳的训练状态。

金字塔训练法运用广泛,既可以对训练有热身效果,使自身更好进入训练状态,也能让肌肉快速进入刺激充血状态,对于肌肉的力量提高有明显的效果。

运用一些小重量和中重量的训练,可以起到校正训练动作的作用。在力量的把控上,可以让你选择到更加合适的重量。

训练方式二:固定重量训练法

比起上面的金字塔训练法来说,这个方法更能够很好的针对健身的初学者或是肌肉力量欠佳的人,我们不会依靠当天的状态亦或是我们的能力问题去改变重量,而是固定一个重量一直训练。

虽然是固定重量的训练,但是可以根据肌肉的力竭情况来调节每组的训练次数,这个非常重要,这样的训练可以起到提高肌肉耐力性和耐受性。

固定重量训练法最实用的地方是运用到自身的力量训练当中,例如:引体向上,俯卧撑,双杠力臂屈等,因此,这类训练方式很大程度不受各种器械设备有限的制约,并且比较好把握训练动作,对于增肌来说虽然并没用金字塔训练法有效,但是可以让训练者在初期阶段有明显提高力量的效果。

训练方式三:波浪式训练法

这种训练法有别于其他两种训练法,波浪式训练法运用的重量组是由大小组间不断变化而形成的,这样训练的目的在于有效突破训练的瓶颈期,追求于大重量训练提升的训练者会是一个不错的选择,在大小重量组之间参合训练,不仅仅是提高肌肉力量,也能提高肌肉耐力。

波浪式训练法随之进行,有更快的体力消耗,这就需要通过改变每组训练次数来获取理想的训练效果,对于小重量组,要能够有更多次数,来获得肌肉疲劳效果,对于大重量组,要尽可能完成多的次数巩固力量的提高。两者结合,达到综合性的力量提升,使你告别瓶颈期。

总体而言,每种训练方法都会产生应该有的效果,但是,你该如何训练,对于面对的训练问题,选择一个合适的训练方法,才能最大限度的解决问题,从而实现自身的健身目标。

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