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三角肌该如何锻炼?新手又应该注意哪些要点?这些错误可别犯

全球健身女主全球健身女主2023-08-26 04:27:530

三角肌又称为虎头肌。不过弱者是没有虎头肌的,只有小肩膀。虎头肌如果能锻炼出来,除了让自己直接撑起衣服,做个好看的型男靓女,而且锻炼三角肌,可以增加我们肩关节的柔韧度,让我们肩关节减少受伤,远离一些亚健康疾病。

锻炼三角肌,我们一般都是锻炼前束、中束和后束,其中前束因为我们日常工作生活中,较长使用,所以可以不用特别锻炼,加上在健身锻炼的不少动作中,尤其是新手在锻炼卧推、引体向上、俯卧撑、平板支撑时候,也往往会让三角肌前束参与代偿发力,所以导致了三角肌前束其实过于发达(和中束、后束相比)。

于是我们就知道了,锻炼三角肌,我们可以主要锻炼中束和后束。如果你身体会略微驼背、前倾、含胸、圆肩的话,更应该特别注意锻炼中束和后束了。

中束又叫侧束,也叫侧三角肌,同理,前束和前三角肌也是一样意思。知道这个是以因为,我们锻炼身体前束,一般是通过前平举,锻炼中束,这是侧平举,很好记吧?而锻炼后三角肌,则是需要俯身,通过重力来加深锻炼俯身侧平举,去刺激我们后三角肌。

但是除了前平举、侧平举和俯身侧平举外,其实还有其他常见锻炼动作,比较常见的还有阿诺德肩推(锻炼前中后束),高位拉力器下拉(锻炼后三角肌)、坐姿俯身拉力器交叉侧平举(十分有效的锻炼三角肌后束)、仰卧交叉拉力器飞鸟(前束和后束)、耸肩等。

锻炼这些动作时候,我们都要下沉肩关节,保持肩关节锁死,在做飞鸟、下压、下拉动作时候,注意手臂弧度不要更改,让肩部发力,而不是手臂二头、三头去代偿发力。另外锻炼时候,一定要躯干挺直、下盘稳定,将注意力发在感受三角肌刺激上。宁愿慢一些,也要更加标准做到,也就是健身里面常说的‘宁慢勿假’!

最后要说的就是,三角肌是个娇贵的肌群,同时肩关节算是人身体最不稳定的关节之一了,所以在锻炼时候,我们不要用过重负荷去锻炼,如果锻炼到力竭,尽量休息3-5天起。

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