想要把硬拉做得更好?你得掌握它的启动要领
硬拉可以有效的锻炼我们的背部肌肉,当然,硬拉是需要我们全身协调发力的,主要是锻炼背部,这个动作,可以很好的提高我们身体的运动能力,还可以辅助发展手臂力量和手的握力。
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在做硬拉时,要有一个好的准备姿势,找到适合自己的的站距,下背部和腰部挺直,两脚尖的朝向调整好,注意髋部的驱动,做好了这些,就可以开始正式地启动硬拉这个动作了。
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接下来给大家讲一讲如何更好的让硬拉动作启动,首先你要注意臀部的位置,在下蹲的时候。
如果你的臀部太下而且又太靠后,你在拉起杠铃的时候,就容易让身体往后倒。
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要让你的大腿后侧肌肉绷紧,不是让臀部往下坐,在下蹲的时候屈膝,屈髋,让股四头肌绷紧。
保持身体的平衡,让你的小腿垂直于地面,脚掌均匀发力,注意让你的脚趾,前脚掌和脚后跟都紧贴地面。
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很多人在做的时候,可能无法保证小腿与地面完全垂直,这是很正常的,一般小腿都会向前倾斜一点。
只要能够保证你有足够的空间拉起杠铃,小腿适度的前倾并没有什么不好的影响。
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接下来就要准备握杠了,这就要调整好两手的握距,这是依个人情况而定的,有些人肩部宽。
握距可能就会相对宽一点,但是不要握得太窄,否则在拉起时,背阔肌的发力会被很大的限制住。
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而且握得太窄,容易发生更多的代偿,在你拉到顶点的时候,你会发现让身体完全直立比较困难,甚至杠铃拉到一定高度就会卡住,这提高了动作锁定的难度,让你的动作不完整。
也不要握得太宽,这样你会发现,在拉起杠铃的时候,你会把杠铃拉得更高,这就提高的动作的距离,而这对训练没有任何帮助,反而降低了效率。
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握得宽了还容易让你在拉起杠铃时,腿部会阻碍到手臂的运动,你会发现这样做手臂和腿部,在中途的时候会挤到一起,让握距和肩部同宽就差不多了。
最后,来讲一讲握法,有三种握法,正握,正反握以及锁握,前两种握法比较常见,正握可以让你更加稳定的将杠铃拉起来,对身体平衡比较好。
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正反握则可以避免杠铃的转动,因为你的双手将杠铃锁住了,也避免了握力不足而导致训练久了,抓不住杠铃,而锁握则不适合所有人做。
锁握就是让你的四根手指包住大拇指,也就是先用你的大拇指将杠铃锁住,手指比较长的可以采用这种方法,但是对大拇指的压力很大,如果你不怕疼痛,这种握法是非常好的。