自己的下盘不够稳？那还等什么，抓紧时间练腿

双腿是撑起我们整个身体的支柱，很多的动作也都需要依赖我们强有力的大腿肌肉，下肢力量是很多其他练习的基础。

底盘不稳的话，花架子再多，也不实用，所以下肢力量对我们整个身体来讲都有非常关键的作用，下面就给大家介绍几个实用练腿动作。

第一个就是坐姿夹腿，一般的健身房都会有这个器械，它主要锻炼的是我们大腿的内收肌群，我们在器械座椅上坐好之后，根据自己的腿长调整一下挡板的位置，让它紧靠大腿内侧膝盖，然后两腿主动用力向内侧夹紧，直到两腿间挡板相接触为止。

在这个时候我们需要刻意停顿两秒，感受大腿内侧的肌肉用力，然后缓慢向两侧收回，一定要跟挡板对抗用力，不要让双腿是被挡板弹回去的，并且双腿在外展到最远点时不要停顿，要立刻收拢，这样才能够对内侧肌肉有一个持续的刺激。

第二个动作是坐姿髋外展，它是与坐姿夹腿完全相反的一个动作，这个动作锻炼的主要肌群我们的臀中肌和臀小肌，准备姿势就不说了和上面一样，坐好后双腿用力向外打开。

在外展的最远端停留一到两秒，然后同样的对抗用力缓慢收拢双腿，双腿靠拢后不要停顿，立刻外展，其实很多细节都跟坐姿夹腿一样的。

第三个训练是坐姿蹬腿，它主要锻炼的肌群是股四头肌和臀大肌，我们在做动作时要注意几点，一是膝盖不要内收，整个腿部保持在一条直线就可以了。

第二是腿弯曲时大小腿要成九十度角，这样可以比较好的保护膝盖；第三是在我们动作过程中，不要有懈怠和放松，不要借助惯性，尽量保持动作连续。

针对股二头肌和臀大肌训练的有一个动作就是俯卧屈腿，需要我们趴在器械上，挡板卡在我们的踝关节后侧。

然后用力往上抬起挡板，使挡板尽可能的靠近臀部，到最高处停顿一到两秒主动用力挤压股二头肌，然后缓慢放下，当双腿放直时立刻向上抬起不要停顿。这个动作对小腿三头肌也有所训练。

以上是我给大家介绍的针对下肢力量训练的一些器械和方法，具体的组数和次数大家可以自己控制，要基于自身的实际情况，不要盲目的大负荷训练，也不要训练量太小。

另外还需要特别注意的就是在练习下肢力量的时候，一定要保护好膝关节和踝关节，不要力量起来了关节却不好使了，最后希望大家都能有一个满意的收获。