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哑铃划船你真的掌握了?背阔肌练不好的原因就在这儿!

全球健身女主全球健身女主2023-08-19 11:26:030

不管你是刚接触的新手,亦或是健身的铁粉,在你的背部训练之中,一定会有这样一个动作,那就是哑铃的划船练习,这也是我最喜爱的背部练习,那么哑铃划船你真的掌握了?背阔练不好的原因就在这儿!

为什么我们要把这个动作挑出来说呢?首先就是基本上每个健身房,甚至许多人家中,都是有哑铃这个器械的,所以你肯定是有条件来做这个动作的,并且也是很容易上手的一个练习。

哑铃划船相对于杠铃版的,动作的弧度会更大,手肘可以拉到更后方,所以对被背阔的刺激就更好,还有就是哑铃是两边单独发力的动作,用杠铃的话两边的力,可能就不是平均的。

那么下面我们来讲一下,这个动作有哪些要领和注意事项吧,很多新手一开始做的时候,并没有过多的在意一些细节,而只是去模仿大致的动作,其实这是不对的,下面一起来看吧!

错误一:没有用手肘拉

第一个常见错误就是,没有用手肘来拉动哑铃,而是用胳膊的力将哑铃拉起来的,这样就不是在划船了,就变成了手臂训练。犯这个错误的明显特征,就是手肘几乎没怎么动,就更别提越过背部了。

这样做的话其实根本没有收缩背阔,练到更多的是你的肱二,你想的只是把哑铃拉上来,你应该想的是小臂放松,手只需要勾住哑铃即可,然后尽量将手肘提到身体的后面去,这样拉才对。

错误二:脚的站位问题

很多同学做这个动作时,脚的站位不太对,如果你站的很靠前的话,手和腿就会靠的很近,你的背在划船的时候就会拱起来,就会做成传说中的弓背划船了,也是几乎练不到背阔的。

所以我们的脚应该往后撤,撤到当你将哑铃放下来时,整个背部是平的状态,脊柱处于中立位时,这样划船时就会流畅很多,也不会伤到背部,或是你的脊柱,并且背阔也能很好的收缩。

错误三:动作幅度

这个动作最大的好处就是,你的手肘可以拉到身体的后面去,所以每次都要尽量做全程的动作,但是很多人手肘拉到后面之后,很容易做出转体的动作,这样也是减少了对背阔的刺激。

所以当你拉上来时,手肘是要超过身体的,并且你的躯干不要旋转,可能你会想要用到腿,或是臀部的力量,但是你要控制自己,主要依靠背阔的力量,将哑铃给拉上来是最好的。

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