力量训练没效果、练习不得要领？复合训练了解一下

复合训练是一系列的力量训练练习，它使用同一件健身器械，并将每个动作都重复多次。复合训练包含了各种各样的力量训练练习，连续进行，一个练习完了紧接着进行下一个练习，其间很少休息，这样便于记住动作。

然而，不同于组合训练的是，在复合训练中，将一个练习重复几次之后，才能进行下一个练习，且中间不能休息。

复合训练是全身的循环锻炼，使用同一件器械完成。这在拥挤的健身房是很有益处的，因为很多人都想争抢健身器械。你可以把练习串起来，构成一个复合练习，且练习的数量不限。选择的练习越多，复合训练的运动强度也就越大，因为运动量增加了。

进行复合训练所需要的负重，比循环训练和组合训练使用的要轻，这是因为复合训练要求的速度更快，运动量也更大。复合训练的目标是快速移动重物（即重复一次动作），并且控制好负重和身体姿势。换句话说，你要动作速度更快（保持高强度），但不是冲刺。 这不是比赛，你不想草率。

有两种办法可以提升训练的强度，调动起身体"发动机"的最大功率： 增加负重或提高速度。使用代谢力量训练法同时使用这两种方法，来保证你的训练全面，获得最大的效果--进行复合训练时，速度快、负重小；进行循环训练和组合训练时，速度慢、负重大。

每个复合练习都包括：上肢推力，拉力动作;下肢腿部动作（例如深蹲）;下肢臀部动作（例如硬拉）这些基本动作模式。

当进行以上每一种模式的动作时，你将以某种方式运用身体全部的肌肉群，包括你的核心肌肉组织。 因为每次你需要保持一个有力且稳定的身体姿势时，这些肌肉都会发挥作用。

并且，锻炼到的肌肉越多，燃烧的卡路里也越多--训练期间和训练结束后的几小时内都是如此。 复合训练以下代谢力量训练的复合训练，每一个都包括四个或者更多不同的练习，涉及一些动作模式，有些模式可能多次出现。

在同一个复合动作组中，一个练习需要重复几次，然后才能进行该动作组中的下一个练习。 在学习如何进行各种复合训练之前，你需要了解使用复合训练的几个参数--

1进行复合训练时，尽量使用最大的负重来完成重复动作，动作要快，还要控制好身体。

2，在一个复合动作组中，每个练习重复6～15次，做2～5组。

3，复合动作组中的练习期间不能休息（除非你需要快速呼吸）。然而，动作组之间（即做完一轮完整的复合动作组之后）应当休息1.5～3分钟。

4，如果进行身体一侧的复合训练（每次只锻炼身体的一侧），做完一侧的动作后休息30～90秒，两侧的动作都完成后休息2～3分钟。

我给你的建议是，一个复合动作组中，对于简单的练习（你最擅长的练习），重复的次数要多一些，对于最难的练习（你最不擅长的练习），重复的次数要少一些。

为了保证持续的进步，可增加负重、增加重复次数或者减少动作组间的休息时间。组合练习中的一些动作，也可以在复合练习中使用。

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